Ćwiczenia na uda i pośladki – ćwiczenia na schudnięcie

Ćwiczenia na uda i pośladki można wykonywać w domowych warunkach – nie są one skomplikowane i przynoszą doskonałe efekty w postaci pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz pięknego, umięśnionego ciała. To właśnie te partie, obok brzucha, są najbardziej narażone na odkładanie się dużej ilości tłuszczu, dlatego też warto wdrożyć specjalny plan treningowy, który pozwoli osiągnąć odpowiedni efekt.

Oczywiście ćwicząc uda i pośladki nie można zapominać o innych partiach naszego ciała – w tym artykule przedstawimy ci tygodniowy zestaw ćwiczeń, który będzie przydatny również dla osób, pragnących ukształtować piękną sylwetkę, rozbudować masę mięśniową i zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Sprawdzone treningi, wraz z odpowiednią dietą, pozwolą każdemu uzyskać upragniony, piękny wygląd, a także lepiej czuć się na co dzień. Zaczynamy!

Jakie ćwiczenia na uda i pośladki są najskuteczniejsze?

Trening stworzony na potrzeby ukształtowania ud i pośladków, a przy okazji pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej z tych partii ciała, może być bardzo rozbudowany i zróżnicowany. Wynika to przede wszystkim z tego, że możemy nie tylko stosować wiele specjalnych ćwiczeń, ale również postawić na inne formy aktywności, które przysłużą się zarówno udom i pośladkom, jak i innym partiom ciała. Właściwie wykonany trening będzie korzystny również dla ogólnej kondycji organizmu. Mowa tutaj przede wszystkim o:

  • pływaniu na basenie;
  • jeździe na rowerze;
  • bieganiu (również na bieżni);
  • aerobiku;
  • skokach na skakance i wielu innych.

ćwiczenia na schudnięcie

Polecamy eksperymentowanie i łączenie specjalistycznych ćwiczeń z tymi ogólnorozwojowymi – dzięki temu unikniesz sytuacji, w której twoje uda wyglądają pięknie, ale na brzuchu wciąż zalega niepotrzebna tkanka tłuszczowa. Szczególnie polecamy dwa typy treningu, które przedstawia poniższa tabela.

Rodzaj treninguZakres ćwiczeńKorzyści
KardioBieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, a nawet długie spacery.Znacznie przyspiesza metabolizm tłuszczów, dotlenia organizm, poprawia kondycję i codzienne samopoczucie.
InterwałowyPrzysiady, pompki damskie, burpees, podciąganie na drążku, ćwiczenia z kettlebell, kardio wykonywane z różną intensywnością.Ze względu na wysoką intensywność treningu – poprawiony metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej mające miejsce jeszcze wiele godzin po aktywności.

Oczywiście treningi kardio oraz interwałowy to dodatki do specjalnych ćwiczeń na uda i pośladki, które na szczęście wykonuje się bardzo łatwo i można to robić w domowych warunkach. Wystarczy tylko odrobina miejsca, motywacji i… 30 minut dziennie. A co sprawdza się najlepiej?

Ćwiczenia na schudnięcie – top 5 najlepszych

Część ćwiczeń na uda i pośladki z pewnością doskonale znasz – każdy z nas wykonywał je na lekcjach WF-u, jednak my pokażemy ci jak prawidłowo zrobić nawet te najprostsze czynności i czerpać z tego najlepsze efekty. Które z nich są najskuteczniejsze i jak je wykonać?

Przysiady

Kto z nas ich nie zna? Przysiady to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które pozwala trenować wiele części ciała, w tym oczywiście uda i pośladki. Jednak mylisz się sądząc, że jest tylko jedna, tradycyjna forma tego ćwiczenia – istnieje kilka typów przysiadów, które możesz włączyć do swoich codziennych treningów. Przede wszystkim dla urozmaicenia oraz dopasowania reżimu do indywidualnych potrzeb. Jakie przysiady polecamy na ćwiczenie ud i pośladków?

Przysiady pełne

Nazywane też klasycznymi, są najpopularniejszą formą tego ćwiczenia. Aby je wykonać wyprostuj się, wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu, napnij pośladki i rozstaw nogi na szerokość bioder, jednocześnie ustawiając stopy równolegle do siebie. Następnie wyciągnij ręce przed siebie i, uginając kolana, zrób przysiad do momentu, w którym pośladki będą dotykały pięty. Na koniec wróć do pozycji pionowej, cały czas napinając mięśnie brzucha.

Tak wykonane przysiady nie tylko pozwolą ci na skuteczne ćwiczenie ud i pośladków, ale również będą korzystne dla stawów, brzucha oraz pleców. A to tylko pierwsza forma – pozostałe stanowią doskonałą alternatywę i dają jeszcze inne korzyści!

Ćwiczenia na uda i pośladki – półprzysiady

Przyjmij podobną pozycję, jak w przypadku przysiadów pełnych i wykonuj je tak samo, mocno wypychając biodra do tyłu. Prawidłowy półprzysiad kończy się w momencie, w którym kolana i uda tworzą kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i zwrócić uwagę, by kolana rozchodziły się na zewnątrz, a nie do środka.

Jest to ćwiczenie dające podobne efekty jak przysiady klasyczne, jednak o wiele bardziej korzystne dla pośladków – szczególnie intensywnie pracuje tu mięsień pośladkowy wielki.

Przysiady sumo

Wykonywane są podobnie jak poprzednie dwa, jednakże w tym wypadku nogi powinny być rozstawione nieco szerzej, zaś podczas wykonywania przysiadu pośladki muszą znaleźć się poniżej kąta prostego. Ich efektywność jest większa, gdy stosujemy hantle.

Przysiady sumo

Jest to ćwiczenie szczególnie przydatne w kształtowaniu pośladków, a także przedniej grupy mięśni ud – idealne do poprawiania ich wyglądu oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

Przysiady pulsacyjne

Wracamy do pozycji wyjściowej, w której nogi są rozstawione na wysokości barków. Następnie należy przyjąć pozycję taką, jak w półprzysiadzie (kąt prosty między kolanami a udami). Ich skuteczność tkwi w pozostaniu przez chwilę w takiej pozycji i wykonywaniu energicznych ruchów w górę i w dół.

Jest to ćwiczenie nieco bardziej wymagające, jednak niesie za sobą wiele korzyści – przede wszystkim doskonale kształtuje mięśnie przednie i tylne ud oraz mięsnie pośladkowe, będąc jednocześnie znakomitym sposobem na zwiększenie wytrzymałości organizmu.

Ćwiczenia na uda i pośladki – może przysiady z wyskokiem?

Przyjmij klasyczną postawę ciała, wykonaj tradycyjny przysiad, jednak nie podnoś się powoli, ale wyskocz, a lądując przyjmij pozycję jak z półprzysiadu.

Jest to ćwiczenie bardziej złożone, który jednak pozwoli ci nie tylko kształtować mięśnie ud i pośladków, ale również brzucha. Doskonałe do szybkiego spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Wypady w przód i w tył

Odetchnijmy nieco od przysiadów i przejdźmy do kolejnego ćwiczenia – tym razem dostępnego w dwóch różnych wariantach.

W wypadzie w przód ustaw stopy na szerokości ramion, a następnie (uginając kolano) zrób krok w przód do momentu, w którym udo i łydka osiągną kąt prosty. Kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą (niewskazane jest wychodzenie nim przed palce stóp). Po powrocie do pozycji wyjściowej, powtórz to z drugą nogą. W przypadku wypadów w tył zasady są identyczne, jednak twoim zadaniem jest zrobienie kroku w tył tak, aby uginać kolano przedniej nogi do momentu uzyskania kąta prostego między udem na łydką.

Oba ćwiczenia działają doskonale zarówno na mięśnie pośladków, jak i ud, wzmacniając je i umożliwiając ich efektywne kształtowanie.

Wznoszenie nóg

Jest to ćwiczenie mające kilka form – w przypadku ud i pośladków najbardziej polecane są dwa – wznoszenie ugiętej nogi oraz wznoszenie nóg w podporze.

Wznoszenie ugiętej nogi

Uklęknij i oprzyj się na przedramionach, a następnie wznieś ugiętą nogę do góry w taki sposób, aby podeszwa była skierowana do góry. Podnoś nogę zdecydowanym ruchem, ale opuszczaj ją powoli pamiętając o tym, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Ćwiczenia na pośladki i uda – wznoszenie nóg w podporze

Przyjmij pozycję tak, jak w przypadku tradycyjnych pompek pamiętając o tym, aby ciało tworzyło linię prostą. Teraz podnoś na przemian nogi jak najwyżej.

Oba te ćwiczenia znakomicie pomagają w spaleniu tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu mięśni – zarówno ud, jak i pośladków. Będą również doskonałe, by zwiększyć wytrzymałość organizmu.

Żabki

Aby wykonać poprawnie popularną żabkę, wyprostuj się i ustaw nogi w rozkroku, na szerokości ramion. Następnie zrób przysiad w taki sposób, aby oprzeć się rękami przed sobą. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, a następnie skocz do przodu i wyląduj w podobnej pozycji, odpowiednio uginając kolana w celu amortyzacji.

Jest to ćwiczenie, które skutecznie angażuje nie tylko pośladki, ale również mięśnie czworogłowe oraz zginacze stawu biodrowego, efektywnie redukując nadmiar tkanki tłuszczowej – przede wszystkim z wewnętrznej części ud.

Ćwiczenia na chude uda – pajacyki

I na koniec popularne pajacyki, które potrafi wykonać każdy z nas. Aby zrobić to prawidłowo stań prosto, a następnie wykonaj wyskok, w którego trakcie jednocześnie unieś ręce nad głowę i rozszerz nogi. Wyląduj tak, aby przyjąć pozycję wyjściową i powtórz to kilkukrotnie.

Jest to ćwiczenie, którego nazwa może być nieco myląca i powodować negatywne skojarzenia. Tymczasem pajacyki są wykonywane nawet wśród członków amerykańskiej armii, ponieważ angażują wiele partii naszego ciała (w tym oczywiście uda i pośladki), a do tego pozwalają poprawić kondycję i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Oczywiście to nie wszystkie ćwiczenia na uda i pośladki, ale to na nich będziemy bazować układając twój całotygodniowy plan ćwiczeń, z którym z pewnością uda ci się spalić tłuszcz, zniwelować cellulit i ukształtować mięśnie.

Dieta – kiedy i jakie posiłki jeść podczas ćwiczeń?

dieta - Ćwiczenia na uda

Zanim jednak przejdziemy do planu, warto powiedzieć nieco więcej o diecie, która również będzie miała ogromny wpływ na skuteczność ćwiczeń. Należy stosować się do kilku istotnych zasad żywieniowych, dzięki którym znacznie przyspieszysz postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej i będziesz mieć dużo siły do codziennego, intensywnego treningu. Pamiętaj przede wszystkim o tym, by:

  • jeść 4-5 razy dziennie i skupić się na mniejszych, ale bardziej pożywnych porcjach;
  • nie jeść bezpośrednio przed snem, a ostatnią kolację spożywać co najmniej 2 godziny przed położeniem się;
  • pić dużo wody – najlepiej ponad 2 litry, całkowicie rezygnując z wszelkiego rodzaju słodzonych napojów;
  • spożywać wyłącznie chude mięso, najlepiej gotowane, a także dużo ryb, ponieważ zawierają one korzystne dla odchudzania kwasy Omega-3;
  • spożywać bardzo dużo warzyw i owoców, które są bogate nie tylko w cenne dla organizmu witaminy, ale również błonnik, który przyspiesza metabolizm;
  • spożywać pełnoziarniste wyroby, takie jak chleb razowy, brązowy ryż i makaron czy kasze, bo również one są bardzo bogate w błonnik;
  • zrezygnować ze słodyczy, przekąsek, alkoholu i innych używek – nie tylko nie pozwolą ci one osiągnąć odpowiedniego efektu odchudzania, ale również osłabią organizm i nie będziesz mieć siły do ćwiczeń.

Oczywiście nie ma również mowy o tłustych potrawach czy fast-foodach – to najwięksi dostarczyciele tłuszczu, również na udach i pośladkach. Im bardziej zaangażujesz się w dietę, tym szybciej osiągniesz odpowiednie rezultaty – nawet w przypadku braku czasu na wykonywanie ćwiczeń!

Ćwiczenia na uda i pośladki – plan treningowy (7 dni)

Skoro znasz już najważniejsze wytyczne związane z dietą i potrafisz wykonywać poszczególne ćwiczenia, możemy przejść do 7-dniowego planu treningowego, który pozwoli Ci ukształtować i odchudzić uda oraz pośladki. Rozpiskę ćwiczeń znajdziesz w poniższej tabeli, a pod nią dodatkowe, istotne informacje dla trenujących.

DzieńĆwiczenia
Poniedziałek
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie – przysiady pełne, półprzysiady, żabki, wznoszenie ugiętej nogi, pajacyki;
  • 10 minut kardio.
Wtorek
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – przysiady sumo, przysiady z wyskokiem, wznoszenie nóg w podporze, pajacyki, żabki;
  • 10 minut kardio.
Środa
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – półprzysiady, przysiady pulsacyjne, wznoszenie ugiętej nogi, wypady w przód, żabki; 
  • 10 minut kardio
Czwartek
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – przysiady pełne, przysiady sumo, pajacyki, wypady w przód i tył, żabki;
  • 10 minut kardio.
Piątek
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – półprzysiady, przysiady z wyskokiem, pajacyki, wznoszenie nóg w podporze, żabki;
  • 10 minut kardio.
Sobota
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – przysiady pełne, przysiady pulsacyjne, wznoszenie ugiętej nogi, pajacyki, żabki;
  • 10 minut kardio.
Niedziela
  • 5 minut rozgrzewki;
  • 10-15 minut ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie (10-15 powtórzeń) – półprzysiady, przysiady z wyskokiem, przysiady pulsacyjne, żabki, wypady w przód i tył.
  • 10 minut kardio.

Ćwiczenia na uda i pośladki – ważne informacje dla trenujących

  1. Pamiętaj, że możesz dobrać sobie inne ćwiczenia na uda i pośladki, by nieco urozmaicić trening – mogą to być przysiady i unoszenie bioder ze sztangą, unoszenie nóg w leżeniu na boku, krokodylki, wykroki w tył po skosie i wiele innych.
  2. Przy takiej liczbie powtórzeń uda ci się wykonać prawdopodobnie kilka serii każdego ćwiczenia – z czasem będziesz poprawiać swoje wyniki i dlatego możesz poszerzyć liczbę wykonywanych ćwiczeń z 5 do np. 7.
  3. Koniecznie naucz się dobrze wykonywać każde ćwiczenie – możesz posiłkować się filmami instruktażowymi, które znajdziesz w Internecie.
  4. Pamiętaj, aby dostosować tempo ćwiczeń do swoich możliwości – grunt, by zawsze wykonywać co najmniej 10 minut ćwiczeń ukierunkowanych na uda i pośladki.
  5. Rozgrzewką mogą być np. skoki na skakance, stretching czy trucht w miejscu.
  6. Trenuj w obuwiu sportowym i odpowiednim, lekkim ubraniu.
  7. Nie przemęczaj się nadmiernie – kiedy czujesz, że nie masz siły, przerwij ćwiczenie i odpocznij.
  8. Dostosuj kardio do swoich potrzeb i możliwości – wybierając rodzaj ćwiczenia, jak również jego intensywność i czas (może być to również 5 albo 15 minut).
  9. Treningi nie są łatwe, jednak warto przeprowadzać je sumiennie – efekty zaczniesz widzieć już po kilku tygodniach.

Ćwiczenia odchudzające – podsumowanie

Ćwiczenia na uda i pośladki nie są może zbyt skomplikowane i łatwo wykonywać je poprawnie technicznie. Wymagają jednak samozaparcia i zaangażowania, szczególnie u osób początkujących. Pamiętaj, że chcąc uzyskać doskonały efekt w jak najkrótszym czasie, musisz połączyć treningi z odpowiednią dietą – niektórzy specjaliści twierdzą, że stanowi ona nawet 60-70% sukcesu. Wszystko to sprawi, że twoje uda i pośladki będą piękne oraz szczupłe jak nigdy wcześniej.

Źródła:

https://uroda.abczdrowie.pl/cwiczenia-na-uda-i-posladki

https://dds.fit/odtluszczamy-uda-miesieczny-plan-treningowy/

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/10-cwiczen-odchudzajacych-uda-trening-w-domu-aa-aUXt-jCjK-1joU.html

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/nogi/rodzaje-przysiadow-11-wariantow-przysiadu-angazujacych-cale-cialo-aa-4Cf2-4DQf-bXxp.html

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-posladki-przykladowa-rozpiska.html

One thought on “Ćwiczenia na uda i pośladki – ćwiczenia na schudnięcie

  1. Moje obszary problemowe to biodra. Z tego artykułu poznałam przydatne ćwiczenia na uda i pośladki. Będę walczyć dalej, dzięki! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *