Dieta na masę – jaka będzie skuteczna?

Dieta na mase to sposób na przyspieszenie rozbudowy mięśni i polepszenie efektów treningów. Większość osób doświadczonych w pracy nad sylwetką zdaje sobie sprawę z tego, że rezultaty wysiłków na siłowni aż w 70% zależą od tego, co kładziemy na talerzu. Dobrze zbilansowany jadłospis dostarczy organizmowi nie tylko energii, ale i materiału niezbędnego do zbudowania masy mięśniowej. 

Budowa masy mięśniowej to zadanie, którego trudność uzależniona jest od szeregu czynników. Główną wytyczną jest tutaj płeć. Mężczyźni o wiele łatwiej i szybciej osiągają wymarzoną masę, podczas, gdy u kobiet proces rozbudowy mięśni jest o dużo bardziej żmudny i czasochłonny.

Dieta na mase

Wynika to z naturalnych predyspozycji. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej, a szczególna gospodarka hormonalna nie pozwala tak łatwo budować tkanki mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że panie nie mają w tej walce żadnych szans.

Odpowiednia dieta na masę, a także plan treningowy dostosowany do potrzeb i możliwości pozwoli zarówno mężczyznom, jak i kobietom, cieszyć się z rezultatów ćwiczeń i pięknie rozwiniętych mięśni.

Dieta na masę oraz jej zasady

Dieta na masę jest kompozycją potraw i substancji odżywczych, której skład ma zapewnić szybki rozwój mięśni. Podstawową cechą tego sposobu żywienia jest wysoka kaloryczność. Nie oznacza to jednak, że możemy jeść cokolwiek, byleby tylko gwarantowało dużą porcję energii.

Posiłki w diecie na mase powinny zawierać niezbędne składniki odżywcze. Co więcej, produkty składające się na jadłospis muszą być dobrej jakości. Tylko wówczas mamy pewność, że w sposób zdrowy, bezpieczny, a przede wszystkim – efektywny – uda nam się rozbudować masę mięśniową.

Aby nasze mięśnie rosły, a masa nie składała się wyłącznie z tkanki tłuszczowej, powinniśmy przestrzegać szeregu zasad. Najważniejsze z nich to właściwa kaloryczność oraz podaż odpowiednich składników we właściwych ilościach.

Białko w diecie na masę

Dieta na masę - Białko

Bardzo istotnym elementem diety na masę jest odpowiednia podaż białka dobrej jakości. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u osób intensywnie ćwiczących. Należy jednak pamiętać, że ilość protein powinna być odpowiednio dobrana. Zbyt wysoka podaż białka w diecie może być bowiem szkodliwa.

Należy pamiętać, że dieta na masę powinna być dostosowana do parametrów danej osoby, a w szczególności do jej wagi. To od masy ciała zależy ilość określonych składników odżywczych. Szczególnie pamiętać o tym należy podczas wyliczania podaży białka. Średnia ilość protein na dobę w diecie na mase wynosi 1,2 do 3 gramów na kilogram masy ciała. 

Jednak precyzyjne wyliczenie ilości białka, jaka powinna się znaleźć w jadłospisie na masę wymaga znajomości struktury ciała. Im więcej tkanki mięśniowej, tym zapotrzebowanie energetyczne i tempo spalania jest wyższe, to samo dotyczy białek. Zatem osoba, u której przeważa tłuszcz będzie miała inne zapotrzebowanie, niż ta z dużą ilością mięśni.

Ważny w tej kwestii jest także wiek i płeć. Posiłki dla kobiet muszą być skomponowane nieco inaczej niż te, dla mężczyzn. To samo dotyczy osób starszych – ludzie około dwudziestego roku życia mają inne potrzeby niż ci, którzy przekroczyli już pięćdziesiątkę.

Ostatnim czynnikiem decydującym o tym, ile białka w diecie na mase powinno się znaleźć, jest intensywność aktywności fizycznej. Im więcej treningów, czym bardziej są zaawansowane i trudne, tym organizm potrzebuje więcej substancji odżywczych.

Bardzo istotne jest to, by proteiny serwować w diecie na masę w sposób regularny. W każdym z posiłków powinny się znajdować produkty zawierające białko. Spożywać je należy czterokrotnie w ciągu doby, w regularnych odstępach 3- lub 4-godzinnych.

Tłuszcz w diecie na mase

W diecie na masę zapomnijmy o ociekających tłuszczem daniach z barów szybkiej obsługi, napojach energetycznych i bombach cukrowych. Wszystko to osłabi wydolność organizmu i utrudni osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. 

Tłuszcz powinien pochodzić ze zdrowych źródeł, jakimi są ryby, mięso czy orzechy. Ilość lipidów w diecie na masę powinna być taka, by zaspokajać około 25-35% całkowitego zapotrzebowania na energię.

Dieta na mase mięśniową a węglowodany

masa mięśniowa a węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem, z którego organizm czerpie energię. Dlatego nie można ich pominąć, stosując dietę na masę.

Zdania na temat pożyteczności węgli w tym wypadku są zróżnicowane. O ile związki te odgrywają dużą rolę w procesie pozyskiwania energii komórkowej, o tyle ich podaż uzależniona jest od indywidualnych cech danej osoby.

Ludzie o dużej ilości mięśni, na przykład kulturyści, nie potrzebują wysokich dawek węglowodanów, by utrzymać lub rozbudować masę. Natomiast są także osoby, które bez węgli nie mają energii do treningu – te musza zadbać o właściwą ich podaż.

Z tego względu warto obserwować swoje ciało i słuchać jego potrzeb.

Ilość węglowodanów w diecie na masę powinna wynosić około 5 do 6 gramów na kilogram masy ciała.

Dieta na masę – pamiętaj o nawodnieniu

Równie ważne, jak dostarczanie właściwie skomponowanych posiłków, jest nawodnienie organizmu. Wypijanie 2-3 litrów wody dziennie to wymóg niezbędny, by zachować odpowiednią formę. Przy wysokiej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę wzrasta jeszcze bardziej, szczególnie latem. Z tego względu niezmiernie ważne jest obserwowane ciała i reagowanie na jego sygnały. Pamiętaj – jeśli czujesz pragnienie, organizm już jest odwodniony.

Dieta na mase powinna także ograniczać ilość soli. Zbyt duża podaż chlorku sodu zatrzymuje wodę w organizmie, powoduje puchnięcie i wzmaga pragnienie. Zaburzona zostaje równowaga sodowo-potasowa, a mięśnie nie mogą się prawidłowo regenerować.

Jedz regularnie

Niebagatelne znaczenie dla szybkiej rozbudowy masy ma także regularność posiłków. Organizm funkcjonuje znacznie lepiej, gdy może się „zaprogramować” na trawienie o określonych porach. Regularne jedzenie poprawia funkcjonowanie ciała i znacznie zwiększa wydolność. Co więcej, posiłki o stałych porach umożliwiają łatwe zaplanowanie treningów i uniknięcie na przykład ćwiczenia z pustym żołądkiem bądź wręcz przeciwnie – po zbyt obfitym obiedzie. 

Jeśli masz wiele zajęć, a wizja regularnego przygotowywania posiłków cię przeraża, skorzystaj z naszego jadłospisu. Podamy go poniżej. Doskonałym rozwiązaniem będzie zakupienie wszystkich składników niezbędnych w całym tygodniu i przygotowywanie posiłków na 2-3 dni do przodu.

Co jeść podczas diety na masę?

Zgodnie z informacjami podanymi powyżej, dobra dieta na masę powinna zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko, tłuszcze oraz stosowną ilość zdrowych węglowodanów.

Należy dbać o to, by produkty były jak najmniej przetworzone i nie zawierały sztucznych dodatków oraz innych niekorzystnych substancji. Z tego względu warto wybierać mięso i nabiał ze sprawdzonych źródeł. Najlepsze będą produkty z gospodarstw ekologicznych bądź z rolnictwa zrównoważonego.

W diecie na masę powinny się znaleźć przede wszystkim:

  • Warzywa – krzyżowe, psiankowate, strączki
  • Mięso wołowe z dobrych źródeł
  • Mięso drobiowe od sprawdzonych dostawców
  • Ryby – głównie łosoś z dobrych hodowli i tuńczyk
  • Jajka pochodzące od kur z hodowli ekologicznych bądź z wolnego wybiegu
  • Odtłuszczony twaróg
  • Sery żółte – dojrzewające
  • Mleko odtłuszczone
  • Jogurty naturalne (bez dodatku cukru)
  • Pieczywo wyprodukowane z pełnych ziaren (ciemne)
  • Ryż ciemny
  • Makaron pełnoziarnisty (ciemny)
  • Kasze
  • Płatki i otręby owsiane

Kompozycja posiłków na bazie tych produktów powinna być oparta na właściwych proporcjach makroskładników. Jak ułożyć spis dań?

Przykładowa dieta na mase – jadłospis na tydzień

W planie żywieniowym przeznaczonym do budowania masy nie może zabraknąć chudego mięsa, pełnoziarnistego pieczywa, orzechów, nasion, warzyw i ryb.

Tak, jak powiedzieliśmy, każdego dnia należy wypić około 2-3 litrów wody – w zależności od intensywności treningów.

Oto przykładowy tygodniowy jadłospis na masę, dzięki któremu uda ci się zachować doskonałą formę i przybliżyć do upragnionego celu. Menu zawiera 5 posiłków dziennie: śniadanie, obiad, kolację oraz 2 przekąski. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków, najlepiej przygotuj je z wyprzedzeniem.

Tab. Dieta na masę – jadłospis na tydzień

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota – Niedziela
  • omlet z 2 jaj i 1 białka + pomidor
  • 2kanapki z ciemnego pieczywa z żółtym serem i cienkim plastrem wędzonego boczku
  • owsianka (5 łyżek płatków owsianych + mleko light, 
  • garść malin i jagód, pokrojony banan)
  • musli na jogurcie greckim (1 łyżka) z miodem, jagodami oraz bananem 
  • jajecznica z 2 jaj i białka
  • 6 podsmażonych pieczarek
  • 2 upieczone pomidory
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • szklanka świeżego soku pomarańczowego
  • smoothie na bazie płatków owsianych (3 łyżki), białka w proszku (2 miarki), banana i mango, rozcieńczamy ¼ soku jabłkowego i 3 łyżkami jogurtu naturalnego
  • jajecznica z 2 jaj i białka z ziemniakiem (ugotowanym i pokrojonym), posiekanym szczypiorkiem i czerwonym pieprzem do smaku
  • szklanka soku z owoców
Przekąska
  • 2 kromki chleba żytniego
  • serek wiejski
  • 2 kromki żytniego chleba + masło orzechowe
  • 1 mango
  • garść suszonych owoców
  • garść orzechów
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • garść łuskanych orzechów włoskich
  • jabłko
  • 2 kromki żytniego chleba z pastą z tuńczyka i awokado 
  • jabłko
  • sałatka owocowa
  • jogurt naturalny
  • 2 garści orzechów
Obiad
  • spaghetti bolognese (1/4 opakowania makaronu) z warzywami
  • sałatka z 2 garści sałaty i świeżego szpinaku,
  • 1 awokado, 2 marchwi (startych), 2 jaj na twardo; doprawić oliwą i octem balsamicznym
  • kanapka na żytnim chlebie z tuńczykiem w sosie własnym (1 puszka);
  • kanapka na żytnim chlebie z jabłkiem i odtłuszczonym majonezem
  • fasolka po bretońsku (mały słoik) z ziemniakiem ugotowanym w mundurku, parówką drobiową i sosem chili
  • pierś z kurczaka z ryżem (1/2 woreczka) i warzywami na parze oraz sosem pomidorowym
  • 2 kromki chleba z pełnych ziaren 
  • polędwica z indyka
  • mix sałat
  • jabłko
Przekąska
  • jogurt naturalny (150g) z jabłkiem, garścią pestek słonecznika i dyni
  • jabłko
  • pomarańcza
  • pokrojone: marchew i ogórek
  • humus (3 łyżki)
  • musli na jogurcie greckim (garść na filiżankę jogurtu) z bananem, malinami i jagodami
  • garść nerkowców
  • garść suszonych moreli
  • chipsy z selera z masłem orzechowym
Kolacja
  • 2 grillowane piersi z kurczaka
  • 1 duży, ugotowany ziemniak
  • mix warzyw ugotowanych na parze i skropionych oliwą z oliwek
  • filety rybne z ryżem (2 filety zgrillować, ugotować 1 woreczek ryżu, dodać orzechy, nasiona i warzywa na parze)
  • sałatka z kurczakiem i pieczarkami (2 piersi pokrój w kostkę, podsmaż, wymieszaj z mixem sałat, posiekaną cebulą, awokado, 4 pokrojonymi pieczarkami, dodaj 1 małą, kwaśną śmietanę i 1 łyżkę parmezanu)
  • grillowany stek z kaszą kuskus (5 łyżek) kaszy kuskus
  • sałatka z fetą (mix sałat, pomidor, ogórek, czerwona cebula, połowa porcji fety)
  • 2 filety rybne z warzywami na patelnię (pół opakowania) oraz makaronem gryczanym (1/2 talerza) 
  • brązowy ryż (1/2 paczki) z zielonym curry (gotowym)

Dieta na mase oraz suplementy

Dieta na mase - suplementy

Osiągnięcie zadowalających efektów budowaniu masy mięśniowej wymaga nie tylko dobrze zaplanowanych i dobranych ćwiczeń oraz właściwej diety, ale także wsparcia za pomocą suplementacji.

Proszki i tabletki na masę potrzebne są nie tylko dlatego, że z nimi znacznie szybciej dotrzemy do zamierzonego celu, ale także dlatego, że nie sposób dostarczyć w posiłkach wystarczającej ilości składników pokarmowych, szczególnie białka i węglowodanów.

Z tego względu stosując dietę na masę, warto sięgnąć po suplementy na masę, które pozwolą szybciej cieszyć się efektami.

Podczas rozbudowy masy mięśniowej warto postawić na gainery. Są to środki, które zawierają w składzie odpowiednią kompozycję substancji odżywczych, dobranych w taki sposób, by uzupełniały dietę i przyspieszały osiąganie rezultatów na siłowni. Gainery dobrej jakości oparte są na naturalnych i bezpiecznych składnikach, które szybko się absorbują i równie ekspresowo przynoszą efekty.

W składzie odżywek tego typu znajdziemy węglowodany, białka, witaminy i minerały. Pozwalają nie tylko uzupełnić niedobory, ale także zapewnić właściwą kaloryczność w diecie na masę.

Dieta na mase – wady i zalety

Dieta na masę, jak każdy z systemów odżywczych, ma strony pozytywne, ale także i wady.

Dbając o skrupulatne przestrzeganie zasad tego reżimu możemy po pewnym czasie odczuć znużenie. Konieczność dokładnego planowania posiłków, wyliczania makro i pilnowania godzin może być zwyczajnie męcząca. Co więcej z czasem te same produkty i dania również mogą przestać nas satysfakcjonować.

Trudne może się także okazać dostarczanie aż tak dużej ilości wraz z posiłkami. Tak, jak wspomnieliśmy, warto wówczas sięgnąć po odpowiednie suplementy, które pomogą uzupełnić ilość protein i właściwie zbilansować jadłospis. Co więcej, suplementy na masę mają różne smaki, co urozmaica dietę i pozwala łatwiej przejść przez ten etap.

Niewątpliwą zaletą diety na mase jest jej skuteczność. Pilnując właściwej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów, szybko dostrzeżemy wyczekiwane efekty. Wszystko to oczywiście wymaga właściwie zaprojektowanego planu treningowego. Wsparty dietą na masę przynosi satysfakcję i zadowolenie z rosnącej tkanki mięśniowej.

Właściwie dobrana dieta na mase pozwala przyspieszyć rezultaty ćwiczeń siłowych. Odpowiednio zbilansowany jadłospis gwarantuje dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych substancji, jak białka, węglowodany, tłuszcze, a także witaminy i sole mineralne. Wszelkie niedobory utrudniają osiąganie efektów i sprawiają, że walka o rozbudowę masy ciała jest długa i żmudna. Z tego względu warto zadbać o odpowiednią dietę, dobrze rozplanować posiłki, stosować suplementy diety na masę i w ten sposób wesprzeć treningi.

Źródła:

One thought on “Dieta na masę – jaka będzie skuteczna?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *