Dieta wysokobiałkowa – nie uwierzysz, jakie efekty uboczne może powodować!

Białko jest składnikiem diety niezbędnym do budowy tkanek własnych organizmu. Składa się z aminokwasów, z których osiem to tak zwane aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczyć wraz z dietą. Są to leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, metionina.

Istnieje również pojęcie białka wzorcowego, czyli białka o takiej zawartości aminokwasów, która jest niezbędna, aby mogło być ono przeznaczone do celów budulcowych. Gdy któryś z aminokwasów będzie występował w żywności w ilości mniejszej, białko będzie wówczas niepełnowartościowe, a jego biodostępność będzie równa procentowej zawartości aminokwasu, występującego w najmniejszej ilości. Jest to aminokwas ograniczający, bowiem “ogranicza” wykorzystania białka.

Spis treści

Mit białka roślinnego w diecie sportowca

Każdy chciałby, aby białko, które spożywa, było przeznaczane do celów budulcowych. Mało tego, zazwyczaj myślimy o budowie masy mięśniowej. Z tego względu często stawia się dietę roślinną jako mało przydatną w żywieniu okołotreningowym, a wręcz szkodliwą, bowiem wiele produktów roślinnych jest niedoborowych w niektóre aminokwasy. Nie jest to prawda, bowiem odpowiednie skomponowanie posiłków pozwala na wzajemne uzupełnianie się aminokwasów i wyeliminowanie zjawiska aminokwasu ograniczającego [1].

dieta wysokobiałkowa

Wzrost masy mięśniowej, oprócz treningów, warunkuje również odpowiednia podaż białka. To pierwsze zastosowanie diety wysokobiałkowej. Jednak jej wprowadzenie jest uzasadnione w wielu innych, poważniejszych przypadkach. O zwiększoną podaż białka powinny zadbać osoby starsze oraz dzieci. Dieta wysokobiałkowa jest również stosowana u rekonwalescentów, osób po oparzeniach, w gorączce, czy w chorobach nowotworowych [1][2].

Więcej białka, to znaczy ile?

Pojawia się jednak pytanie, ile białka powinniśmy dostarczać? Zalecenia w Polsce mówią o 10-20% całodobowej podaży energii dla osób dorosłych, a w wieku podeszłym dolna granica przesuwa się do 15%. Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal oznacza to 200-400 lub 300-400 kcal pochodzących z białka (odpowiednio 50-100 g lub 75-100 g). Inne norma podaje 0,8 g/kg m.c dla osoby dorosłej, a u seniorów może wzrosnąć do 1-1,2 g/kg m.c. W chorobach nowotworowych podaż sięga 1,2-1,5 g/kg m.c., podobnie w innych dolegliwościach. Rozległe oparzenia i urazy mogą wymagać podaży znacznie wyższej. Okres zwiększonego zapotrzebowania na białko to również ciąża i laktacja [2].

produkty wysokobiałkowe

Jeśli chodzi o trening na masę mięśniową, zalecenia mówią o podaży do 2 g/kg m.c., a wyższe wartości (bo i takie w niektórych doniesieniach się pojawiają) nie przynoszą większych korzyści, jednak mogą być wskazane przy intensywnych ćwiczeniach oporowych, wykonywanych na dwóch treningach dziennie, a więc dotyczą głównie sportowców zawodowych [1].

Korzyści diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa uważana jest również za pomocną w utracie masy ciała. Skąd taki wniosek? Istnieje pojęcie swoistego dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli stopnia, w jakim przemiana materii ulega zwiększeniu na skutek spożywanego pokarmu. Produkty i posiłki białkowe “podkręcają” podstawową przemianę materii o około 25-35%, gdzie przy diecie mieszanej jest to “zaledwie” 10% [3].

Innym argumentem, choć słabo udowodnionym, jest większe nasycenie po posiłku zawierającym duże ilości białka. Zwiększona podaż białka to także ochrona mięśni w czasie odchudzania, gdyż jako pierwsze do utylizacji zawsze przeznaczane są aminokwasy mięśniowe [3][4].

odchudzanie

Wspomniane plusy diety wysokobiałkowej skłoniły żywieniowców do poszukiwania przepisu na udane odchudzanie. W taki sposób światło dzienne ujrzały dwie diety: dr. Atkinsa i Dukana.

Dieta dr. Atkinsa

Pierwsza z nich zakłada minimalną podaż węglowodanów, białka stanowią 35-40% całkowitej podaży energii, a resztę pokrywamy tłuszczami. Cała dieta, czy też lepiej mówiąc program dietetyczny dzieli się na 4 fazy. W pierwszej możemy spożyć maksymalnie 20 g węglowodanów. W drugiej ilość ta zwiększa się do 60 g, przy czym ważne jest stopniowe, cotygodniowe zwiększanie podaży węglowodanów. Trzecia faza to czas, kiedy indywidualnie ustalamy taką ilość podaży węglowodanów, która nadal pozwoli nam chudnąć, a czwarta różni się jedynie zaleceniem wprowadzenia aktywności fizycznej [5].

dieta atkinsa

Takie postępowanie absolutnie zaprzecza wszelkich zasadom zdrowego żywienia. 20 g węglowodanów to ilość zdecydowanie za mała, aby prawidłowo funkcjonować (minimum wynosi 50 g, ale zdecydowanie lepszą dawką będzie przynajmniej 130 g). Efekt utraty masy ciała zdecydowanie ma miejsce, ale w pierwszych fazach zachodzi zbyt intensywnie i opiera się głównie na utracie wody i niestety masy mięśniowej (brak czynnika stymulującego syntezę włókien mięśniowych w postaci treningu). Ustalanie jakiejkolwiek granicy podaży węglowodanów, która pozwoli nam chudnąć jest pozbawiona sensu, bo chudniemy na deficycie kalorycznym. Jeśli zrównamy podaż energii z zapotrzebowaniem lub go przekroczymy, masa ciała stanie w miejscu lub będzie rosnąć, bez znaczenia, czy będzie pochodzić z węglowodanów, białek, czy tłuszczów [5].

Dieta dr. Dukana

Drugim wspomniany program to dieta Dukana, która również dzieli się na kilka etapów. Pierwszy z nich to etap “uderzeniowy”, w którym energia pochodzi praktycznie tylko z białek. Zabrania się w jej czasie spożywania warzyw, kasz, makaronów i innych źródeł węglowodanów, dozwolone są natomiast tłuste mięsa, co nadaje tej fazie charakter diety ketogennej. Na szczęście trwa on do 7 dni. Kolejny etap to nieco mniejszy rygor, jeśli chodzi o cukry, ale wciąż podstawą są białka i tłuszcze. Ponieważ ten etap może trwać nawet kilka miesięcy, niesie za sobą poważne ryzyko kwasicy ketonowej, osteoporozy i wielu innych powikłań [6].

dieta dukana

Trzeci etap to znowu rosnąca podaż węglowodanów, ale bez szaleństw. Zwraca się uwagę (w końcu) na podaż wapnia, a dwa razy w tygodniu zezwala się na jedzenie bez ograniczeń, a stąd prosty krok do utraty efektów odchudzania. Ostatnia faza to powrót do “normalnych” nawyków żywieniowych, a raz w tygodniu należy zastosować czynnik uderzeniowy, czyli zgodny z zaleceniami fazy pierwszej. Dieta Dukana nie uczy absolutnie żadnych zdrowych nawyków żywieniowych, a wręcz może pogorszyć stan zdrowia [6].

Dieta wysokobiałkowa wcale nie taka świetna – Efekty uboczne

Czy dieta bogatobiałkowa rzeczywiście działa tak, jak powiedzieliśmy wcześniej? Niestety prawda jest dość bolesna. Rzeczywiście dieta niskowęglowodanowa, bogatobiałkowa pozwala na utratę masy ciała i jest ona większa w okresie 4 tygodni w porównaniu z dietą o średniej zawartości węglowodanów. Po roku stosowania wszelkie różnice się jednak zacierają. Z kolei, gdy zbadano diety o różnej zawartości makroskładników (standardowa, bogatotłuszczowa, bogatobiałkowa, itp.) utrata masy ciała w okresie 6 miesięcy we wszystkich grupach była taka sama, również i ponowny przyrost masy ciała po 12 miesiącach nie różnił się między grupami. Badanie pozwoliło dojść do bardzo ważnego wniosku, który niezmiennie jest powtarzany: to nie skład diety, lecz deficyt kaloryczny odpowiada za efekt utraty masy ciała [7][8].

Ponadto zbyt duża, nieuzasadniona obecność białka w diecie wiążę się również w wieloma konsekwencjami. Po pierwsze należy wspomnieć o osobach z przewlekłymi i ostrymi chorobami nerek i wątroby, gdzie podaż białka musi być absolutnie zmniejszona i oparta na zaleceniach lekarza. Eksperymentowanie z dietami wysokobiałkowymi, ale także i każdymi innymi może zakończyć się tragicznie.

Po drugie wysoka podaż białka to zwiększone wydalanie wapnia wraz z moczem, co może przyczynić się do zwiększonego ryzyka osteoporozy. Nadmiar biała w diecie to także ryzyko uszkodzenia nerek i kamicy nerkowej, nadczynności przytarczyc (produkty wysokobiałkowe dostarczają sporych ilości fosforanów), kwasicy metabolicznej czy niewydolności serca [9][10].

Podsumowanie

Zanim zdecydujemy się na dietę z większą podażą białkową należy zastanowić się, czy naprawdę tego potrzebujemy, a mówiąc ściślej – czy są jakiekolwiek wskazania? Dieta wysokobiałkowa może poprawić stan pacjenta w wielu schorzeniach, jest również podstawą w treningu siłowym, nigdy nie należy jednak przesadzać z ilością przyjmowanych protein, a decyzje najlepiej konsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Jeśli natomiast celem stosowania owej diety jest utrata masy ciała, to równie dobrze działającym schematem, a nawet lepszym, będzie zwykła dieta połączona z restrykcją kaloryczną.


Źródła:

  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Normy żywienia – tabele zbiorcze. w: Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. 2017, Wyd. IŻŻ Warszawa.
  3. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.
  4. Johnstone A.M., Horgan G.W., Murison S.D. i wsp.: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am. J. Clin. Nutr., 2008; 87: 44–55
  5. Special Committee on Nutrition: A critique of low-carbohydrate ketogenic weight reduction regimens: a review of Dr. Atkins’ diet revolution. JAMA, 1973; 224: 1415–1419
  6. Olszanecka-Glinianowicz M. (2012) Dieta proteinowa Dukana – co powinni o niej wiedzieć lekarze? Medycyna Praktyczna. 11
  7. Delbridge E., Prendergast L.A., Pritchard J.E., Proietto J.: One-year weight maintenance after significant weight loss in healthy overweight and obese subjects: does diet composition matter? Am. J. Clin. Nutr., 2009; 90: 1203–1214
  8. Sacks F.M., Bray G.A., Carey V.J. i wsp.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N. Engl. J. Med., 2009; 360: 859–873
  9. Cichosz G., Czeczot H. (2013). Kontrowersje wokół białek diety. Polski Merkuriusz Lekarski. 210; 397
  10. Heli E.K. Virtanen, Sari Voutilainen, Timo T. Koskinen, Jaakko Mursu, Tomi-Pekka Tuomainen, Jyrki K. Virtanen. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men. Circulation: Heart Failure, 2018; 11 (6)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *