Domowe sposoby na odchudzanie — co zrobić, żeby schudnąć?

Domowe sposoby na odchudzanie istnieje ich co najmniej kilka. Niektóre z metod mogą być naprawdę pomocne, podczas gdy inne pozwalają osiągnąć tylko chwilowy efekt, po którym następuje powrót do stanu sprzed odchudzania. Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że redukcja masy ciała to długi proces, wymagający sporych pokładów cierpliwości oraz konsekwencji w stosowaniu jakichkolwiek środków. 

Domowe sposoby na odchudzanie — jakie są najlepsze ?

Domowe sposoby na odchudzanie należy stosować skrupulatnie i wytrwale. Tylko wtedy zobaczymy w lustrze upragnioną sylwetkę bez zbędnych fałd z podskórną tkanką tłuszczową, a na wadze pojawi się w końcu kilka-kilkanaście kilogramów mniej. Jakie więc są najlepsze sposoby na schudnięcie ?

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze rezultaty daje połączenie dobrze zbilansowanej diety, aktywności fizycznej oraz naturalnych i bezpiecznych suplementów wspomagających proces redukcji masy ciała i zapasów tłuszczu. Nie bez znaczenia w tym wszystkim jest nasza kondycja psychiczna. Nie należy więc niczego robić na siłę ani odmawiać sobie jedzenia, gdyż efekt może być zupełnie odwrotny. Zachowajmy więc równowagę we wszystkim, co robimy.

Co zrobić, żeby schudnąć ? Ćwiczenia odchudzające w domu

Jednym z elementów dobrego planu zakładającego pozbycie się nadprogramowych kilogramów jest trening. Ćwiczenia odchudzające w domu, to metoda dająca świetne rezultaty, pod warunkiem, że są one wykonywane w sposób poprawny i skrupulatny.

Jednym ze środków zaradczych jest odpowiednio dobrany trening zdrowotny i siłowy. Typowo zdrowotne aktywności to: jazda na rowerze, bieganie, czy pływanie. Domowe sposoby na odchudzanie – ogólna zasada mówi, że wybraną dyscyplinę należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością utrzymującą częstotliwość skurczów serca na poziomie 130 uderzeń na minutę. 

Domowe sposoby na odchudzanie – ćwiczenia siłowe

O ile celem podjęcia decyzji o rozpoczęciu treningu siłowego jest wyszczuplenie sylwetki i zmniejszenie masy ciała, o tyle lista korzyści wynikających z podjęcia tego typu aktywności jest znacznie dłuższa. 

Ćwiczenia wysiłkowe podnoszą wydolność organizmu i układu mięśniowego, zwiększając jego siłę i wytrzymałość. Oznacza to, że mamy znacznie więcej energii do działania oraz zyskujemy możliwość wykonywania pracy, codziennych czynności czy uprawiania sportu przez znacznie dłuższy czas, bez szybko pojawiających się oznak zmęczenia.

sposoby na odchudzanie - ćwiczenia

Trening siłowy pozwala ponadto na wyraźne zwiększenie masy mięśniowej. W tym celu należy połączyć go z odpowiednią dietą. W kontekście odchudzania jest to o tyle ważne, że im większy stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała, tym większy jest wydatek energetyczny organizmu. Następuje więc przyspieszenie metabolizmu, co wspomaga odchudzanie i przyspiesza osiągnięcie pożądanych rezultatów. 

Ćwiczenia oporowe mają jeszcze jedną istotną zaletę. Można dobrać je tak, aby modelowały konkretne partie mięśniowe. Jeśli zatem celem odchudzania jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z konkretnych miejsc na ciele, trening siłowy będzie doskonałym sposobem na osiągnięcie tego efektu. W ten sposób można skutecznie wysmuklić sylwetkę.

Trening siłowy wyraźnie poprawia też kondycję kości, więzadeł i ścięgien. Znacznie zmniejsza to ryzyko różnego rodzaju urazów oraz zapobiega osteoporozie.

W kontekście zdrowotnym warto zwrócić uwagę na wpływ ćwiczeń siłowych na stan układu sercowo-naczyniowego. U osób regularnie trenujących obniża się ciśnienie tętnicze oraz  zmniejsza stężenie złego cholesterolu LDL we krwi (przy równoczesnym wzroście stężenia frakcji HDL). Wszystko to zapobiega miażdżycy, chorobom i zawałom serca, udarom mózgu oraz cukrzycy, otyłości, a nawet nowotworom. Wyraźnie wzrasta także odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje. 

Jakie jednak ćwiczenia wybrać, jeżeli już podjęliśmy decyzję o rozpoczęciu treningu siłowego? Do najskuteczniejszych metod należą: trening obwodowy i trening body building. Poniżej znajdują się konkretne przykłady aktywności podejmowanych w ramach obydwu z nich oraz zalecana częstotliwość ich wykonywania. 

Trening obwodowyTrening body building
CharakterystykaJest to zestaw od 8 do 12 ćwiczeń następujących jedno po drugim, praktycznie bez żadnej przerwy (odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu całego zestawu). Obciążenie w tym rodzaju treningu jest umiarkowane.Na pełny zestaw składa się 8-12 ćwiczeń, z tym że po każdym ćwiczeniu oraz po pełnej serii następuje przerwa na odpoczynek. Dlatego też każda aktywność wykonywana jest z dużym zaangażowaniem i intensywnością. Każde z ćwiczeń angażuje wszystkie większe partie mięśni. 
Zasada wykonywaniaKażda z aktywności powinna angażować większe grupy mięśniowe, przy czym każde kolejne ćwiczenie dotyczy innej partii mięśniowej — najkorzystniej jest, gdy następujące po sobie ćwiczenia trenują przeciwstawne partie, czyli np. po mięśniach brzucha ćwiczymy mięśnie grzbietu.Każde ćwiczenie wykonuje się w 3-5 seriach, przy czym każda z nich obejmuje 8-12 powtórzeń jednej aktywności. Dopiero po ich wykonaniu przystępuje się do kolejnego, innego rodzaju ćwiczenia.
ObciążenieTrening obwodowy zakłada, że każde z ćwiczeń wykonujemy na 30-50% naszych maksymalnych możliwości.W treningu body building wszystkie ćwiczenia wykonuje się na 60-80% maksymalnych możliwości.
Czas trwania jednego ćwiczenia, całego zestawu oraz ilość powtórzeńKażdą aktywność można wykonywać na czas (od 15 do 60 s) bądź na ilość powtórzeń (15-40). Nie wykonujemy przerw na odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, następuje ona natomiast po skończeniu całego obwodu. Cały zestaw z kolei powtarzamy 1-5 razy, w zależności od naszych możliwości i ogólnej sprawności fizycznej.Każde ćwiczenie wykonujemy na ilość powtórzeń (od 8 do 12) w 3-5 seriach. Przerwa następującą pomiędzy ćwiczeniami trwa 3-5 minut a pomiędzy seriami 1-3 minut.
TempoUmiarkowane do szybkiego, na początku należy zacząć od spokojnego tempa i zwiększać je w kolejnych treningach. Dotyczy to również zwiększonej liczby stacji, ilości powtórzeń oraz całych obwodów. Skracamy również przerwy pomiędzy każdym pełnym zestawem ćwiczeń.Tempo wykonywania ćwiczeń i powtórzeń jest umiarkowane lub wolne. W kolejnych treningach zwiększane jest obciążenie, poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w serii oraz liczby serii dotyczącej określonej ilości powtórzeń. Skracamy także przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Przykłady ćwiczeńW ramach rozgrzewki: pajacyki, skip, bieg bokserski. Trening właściwy: przysiady z wyskokiem, burpees, pompki, wykroki ze skrętem, podciąganie na drążku, russian twist, skakanie na skakance.Ćwiczenia na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, ćwiczenia z ciężarkami, brzuszki, podnoszenie ciężarów.

Sporty pozwalające spalić najwięcej kalorii, to: bieganie, jazda na rolkach, tenis, piłka nożna, pływanie, jazda na nartach, jazda na rowerze. 

Dieta podczas odchudzania w domu — jadłospis 

Skuteczność w walce ze zbędnymi kilogramami i nadmierną ilością tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od stopnia aktywności fizycznej, ale także od tego, co jemy. Dieta na odchudzanie w domu jest więc kolejnym, kluczowym aspektem.

co zrobić, żeby schudnąć w domu

Warto jednak pamiętać, że aby wytrwać w postanowieniu zmiany nawyków żywieniowych, jadłospis nie może być pasmem ciągłych wyrzeczeń, gdyż prędzej, czy później porzucimy decyzję o odchudzaniu, ze względu na złe samopoczucie psychiczne, związane z koniecznością ciągłego odmawiania sobie drobnych przyjemności czy niedojadania. Rygorystyczne diety, eliminujące całkowicie niektóre produkty spożywcze, mogą także powodować osłabienie i permanentne zmęczenie, co utrudni normalne, codzienne funkcjonowanie, ze względu na brak energii i sił witalnych. W takiej sytuacji trudno będzie podejmować codzienny, efektywny trening. 

Podstawowe kryteria, jakimi powinna kierować się każda dieta na odchudzanie w domu, jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów. Powinny one pochodzić z produktów wartościowych, naturalnych, świeżych, najlepiej sezonowych i nieprzetworzonych. Węglowodany powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, tłuszcze 25%, a białek należy dostarczyć w ilości 0,9 g na 1 kg masy ciała. 

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest wyeliminowanie z jadłospisu pokarmów wysokoprzetworzonych, zawierających konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, spulchniacze oraz szkodliwe, utwardzone tłuszcze trans (m.in. słodycze i wyroby cukiernicze, chipsy, paluszki, krakersy). Warto także ograniczyć spożycie białej, rafinowanej mąki, cukru oraz produktów odzwierzęcych, zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych (tłuste mleko, twaróg tłusty, śmietana, masło, tłuste mięso, np. wieprzowe). 

Konieczne natomiast jest włączenie do diety zwiększonej ilości warzyw i owoców, chudego mięsa i przetworów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu oraz roślinnych źródeł białka (nasiona roślin strączkowych), a także węglowodanów złożonych (kasze i płatki na bazie: żyta, gryki, prosa, kukurydzy, komosy ryżowej, amarantusa, różne rodzaje ryżu oraz pieczywo pełnoziarniste). Jeżeli chodzi o tłuszcze, to nasycone należy zastąpić źródłami niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych przede wszystkim w nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejach roślinnych: rzepakowym, lnianym, z czarnuszki, sezamowym, oliwie, ryżowym i innych oraz np. w awokado). 

Jak widać, dieta odchudzająca nie wymaga ogromnych wyrzeczeń i drastycznego ograniczania racji pokarmowych, wystarczy jedynie zmodyfikować dotychczasowe, niezdrowe przyzwyczajenia. Poniżej przedstawiamy przykładowy, tygodniowy jadłospis, stanowiący skuteczną dietę odchudzającą. 

DzieńŚniadanieObiadPodwieczorekKolacja
PoniedziałekPłatki owsiane gotowane na wodzie z jogurtem naturalnym i mango, kawa zbożowa z mlekiem 1,5% tłuszczuPierś z kurczaka pieczona w piekarniku z nadzieniem ze szpinaku, ziemniaki gotowane, sałatka z jarmużu, cebuli czerwonej i pomidorków koktajlowych z sosem czosnkowym z jogurtu naturalnegoMix warzyw i owoców pokrojonych w słupki: jabłko, gruszka, marchew, kalarepka, seler naciowySałatka z ryżu brązowego, papryki czerwonej, ogórka kiszonego i niskotłuszczowego sera żółtego z oliwą i przyprawami
WtorekJogurt owocowy z domowym muesli, kakao na wodzie z dodatkiem mleka 1,5%Makaron spaghetti pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z soczewicą czerwoną, pieczarkami i marchewkąKiełki brokuła, lucerny, jarmużu i pszenicy z papryką, pomidorami koktajlowymi i kostkami niskotłuszczowego sera feta, polane oliwąGrzanki zapiekane w piekarniku polane oliwą i nasmarowane czosnkiem, herbata z pokrzywy z cytryną
ŚrodaPłatki orkiszowe na mleku 1,5%Kotlet z ciecierzycy, ryż brązowy i surówką z selera z marchewką z jogurtem naturalnymMieszanka orzechów niesolonych z rodzynkami i suszonymi morelamiSałatka z ugotowanego brokuła, jajka na twardo i pomidora, polana jogurtem naturalnym
CzwartekUgotowana komosa ryżowa z pokrojonym jabłkiem i bananem, posypana cynamonemFilet z morszczuka, ziemniaki pieczone w piekarniku, surówka z kiszonej kapusty, jabłka, marchewki i cebuli z oliwąGrejpfrut z bananem i kiwiZapiekanki z razowego pieczywa z pieczarkami, pomidorami i niskotłuszczowym serem żółtym
PiątekKasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, kawa zbożowa z mlekiem 1,5% Filet z kurczaka w lekkim sosie pieczarkowym, kasza gryczana, ogórek kiszonyJabłko pieczone z cynamonemSałatka z tuńczyka w sosie własny z ryżem brązowym, jajkiem, ogórkiem kiszonym i zielonym groszkiem
SobotaKoktajl mleczno-owocowy, muesli z suszonymi owocamiRyż basmatti, kotlet z tofu naturalnego, szpinak duszony z dodatkiem jogurtu i czosnkuMix warzyw: papryka, marchew, rzodkiewka, kalarepaFrytki z piekarnika na oliwie
NiedzielaPłatki owsiane na mleku 1,5% Ziemniaki gotowane, mizeria na jogurcie naturalnym, filet z piersi z kurczaka smażony na oliwieChrupkie pieczywo żytnie z niskosłodzonym dżememSałatka z ananasa, chudej szynki, kukurydzy, selera konserwowego i jajka z odrobiną majonezu typu light

Suplementy wspomagające odchudzanie w domu

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów przyspieszających utratę masy ciała i zmniejszających objętość tkanki tłuszczowej. Suplementy wspomagające odchudzanie w domu mogą być faktycznie pomocne, jednak tylko wtedy, gdy stosowane są regularnie, przez określony czas oraz w połączeniu z dietą odchudzającą i ćwiczeniami. Sam specyfik nie będzie tak skuteczny, jak połączenie wszystkich tych metod razem. 

Suplementy wspomagające odchudzanie

Wyróżniamy kilka rodzajów suplementów pomocnych w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Są wśród nich: blokery apetytu, czyli środki hamujące łaknienie, termogeniki nasilające wydzielanie ciepła w toku procesów fizjologicznych, co znacznie przyspiesza metabolizm oraz specyfiki zmniejszające wchłanianie węglowodanów i tłuszczów w przewodzie pokarmowym. 

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na skład tego typu produktów. Dobrze, jeżeli zawierają one naturalne składniki i zioła, znane z dobroczynnego wpływu na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Należą do nich m.in. 

KofeinaZwiększa wydatek energetyczny organizmu oraz przyspiesza przemianę materii i  spalanie tłuszczu, a także hamuje apetyt
Zielona herbataKatechiny zawarte w zielonej herbacie  ograniczają wchłanianie tłuszczów z pokarmów i nasilają ich zużycie w ustroju. Zielona herbata przyspiesza też metabolizm wpływając na pobudzenie enzymów trawiennych, zwiększa utlenianie tkanki tłuszczowej oraz wzmaga termogenezę
Kapsaicyna (pieprz Cayenne)Nasila termogenezę, co znacznie przyspiesza metabolizm i sprzyja odchudzaniu. Podczas stosowania kapsaicyny zmienia się bowiem w organizmie stężenie białek związanych z termogenezą i gospodarką tłuszczową
Forsokolina (pokrzywa indyjska)Stymuluje lipolizę (proces rozkładu) tkanki tłuszczowej

Domowe sposoby na odchudzanie — o czym należy jeszcze pamiętać?

Jak widać odchudzanie się nie musi być nieprzyjemne. Wystarczy wprowadzić proste nawyki, które z czasem przełożą się na pożądany efekt w postaci smukłej sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej. O czym jeszcze należy pamiętać kiedy interesują nas domowe sposoby na odchudzanie? Przede wszystkim o tym, że odchudzanie to zmiana całego stylu życia, która jednak pozwoli nie tylko na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i świetne samopoczucie na co dzień. 

Oto garść cennych wskazówek, które mogą wspomóc stosowane przez nas domowe sposoby na odchudzanie:

  • Spożywaj pokarmy powoli — pośpiech podczas jedzenia sprawia, że zjadamy znacznie więcej, niż potrzebuje nasz organizm, dlatego zwrócenie uwagi na tempo jedzenia realnie przełoży się na zmniejszenie ilości kalorii dostarczanych do organizmu, bez potrzeby głodzenia się. Dotyczy to również ilości spożywanego jedzenia — jeżeli czujemy się syci, nie zjadajmy na siłę reszty posiłku;
  • Wybieraj pieczenie, duszenie, gotowanie i przygotowywanie na parze, zamiast smażenia — rodzaj obróbki termicznej wpływa na zawartość tłuszczu w jedzeniu, dlatego lepiej unikać smażenia na rzecz innych metod przyrządzania posiłków; 
  • Unikaj głodu — drastyczne ograniczanie racji pokarmowych z obawy przed przybraniem na wadze przynosi efekty odwrotne od zamierzonych. Organizm nie da się oszukać i przy najbliższej okazji będzie dążył do zrobienia zapasów energetycznych, co poskutkuje nie tylko szybkim powrotem do poprzedniej wagi, ale nawet zyskaniem dodatkowych kilogramów i zwiększeniem objętości tkanki tłuszczowej. Nie warto też robić zakupów, gdy mamy pusty żołądek, ponieważ kupimy (a później zjemy) wtedy więcej;
  • Unikaj tłuszczu — wbrew pozorom nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w bardzo wielu pokarmach. Warto zatem zrezygnować ze śmietany na rzecz jogurtu naturalnego, wybierać chude mięso i ryby zamiast tego ze znaczną ilością tłuszczu oraz kupować sery i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu;
  • Zrezygnuj ze słodyczy i napojów oraz niezdrowych przekąsek — zawierają one bardzo duże ilości cukru i tłuszczu (w tym szkodliwych dla zdrowia, utwardzonych tłuszczów trans), najlepiej zatem nie kupować tego rodzaju śmieciowego jedzenia. Jeżeli w naszej lodówce i szafce będą znajdowały się wyłącznie zdrowe produkty, łatwiej będzie nam skutecznie wprowadzić i utrzymać nowe, lepsze nawyki;
  • Bądź aktywny codziennie — nie musisz każdego dnia intensywnie trenować. Jeżeli miałby być to przykry przymus, to szybko zaczniesz szukać wymówek, które pozwolą ci nie ćwiczyć w ogóle. Dlatego, jeżeli danego dnia nie masz ochoty na aktywny trening, lepiej pójść na spacer, wybrać się na rower czy basen. W ten sposób ćwiczenia będą kojarzyły się z czymś przyjemnym i każdego dnia zapewnimy sobie tak ważną przy odchudzaniu dawkę ruchu.

Chociaż odchudzanie się wymaga ogromnej determinacji, wielu wyrzeczeń i przede wszystkim konsekwencji, to nie zawsze musi ono być przykre. Jeżeli będziemy stopniowo przyzwyczajać nasze ciało i umysł do nowej sytuacji, nawet nie zauważymy, kiedy zdrowe przyzwyczajenia staną się codziennymi nawykami. A stąd już łatwa droga do upragnionej sylwetki i wymarzonej wagi. 

Źródła: 

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/leczeniefarmakologiczne/195983,suplementy-diety-wspomagajace-odchudzanie

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radydietetyka/77331,22-proste-sposoby-na-zgubienie-zbednych-kilogramow 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20853590

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545612/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *