Ile można schudnąć w miesiąc – sposoby i bezpieczeństwo

Ile można schudnąć w miesiąc? To pytanie zadają sobie zarówno kobiety, jak i mężczyźni dotknięci nadwagą lub otyłością. Wiele osób jest niezadowolonych ze swojej wagi, dlatego sposoby na szybką utratę kilogramów cieszą się ogromnym zainteresowaniem.

Nic tak nie działa na wyobraźnię, jak diety obiecujące redukcję masy ciała na poziomie 10 kg miesięcznie – czy takie efekty są jednak realne, a jeśli tak, to czy także bezpieczne? Z tego artykułu dowiesz się, ile jesteś w stanie schudnąć w zdrowy sposób w krótkim czasie oraz czego lepiej wystrzegać się na diecie odchudzającej.

Ile schudnąć?

Ile można schudnąć w miesiąc – realne liczby

Redukcja masy ciała nie jest, wbrew pozorom, skomplikowanym procesem ani wynikiem szczęścia czy dobrych genów. Opiera się na bardzo prostych zasadach – jeśli codziennie zjadamy więcej kalorii, niż spalamy poprzez aktywność fizyczną oraz intelektualną, organizm odkłada nadwyżkę energetyczną w postaci tkanki tłuszczowej, czego efektem jest tycie. Jeśli natomiast zjadamy mniej kalorii, niż spalamy, ciało zaczyna korzystać z rezerw energetycznych, zgromadzonych m.in. w tkance tłuszczowej i w efekcie chudniemy. 

Warto zdać sobie sprawę z tego, że utrata wagi wymaga od nas przede wszystkim zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. Jeśli odżywiamy się głównie niezdrowo, a nasza dieta ma zbyt wysoką kaloryczność, nie będziemy w stanie schudnąć. Konieczne jest przejście na dietę redukcyjną, a więc dostarczającą mniejszą ilość kalorii, niż codziennie spalamy.

Większość osób ma problem z przejściem na dietę – często brakuje im motywacji do porzucenia swoich przyzwyczajeń i niesięgania po słodkie przekąski, gotowe dania obiadowe czy słodzone napoje gazowane. Dla wielu osób jest to bardzo duża zmiana, wymagająca solidnego przygotowania i przewrócenia swojego stylu życia do góry nogami. Jeśli jednak faktycznie chcemy schudnąć – dla zdrowia, lepszego samopoczucia czy realizacji marzenia o szczuplejszej sylwetce i pozbyciu się kompleksów – warto poszukać odpowiedniej do tego motywacji.

Z tego względu wiele osób chce się dowiedzieć, ile można schudnąć w miesiąc. Nie jest to błędne myślenie – każdy z nas chciałby móc choć mniej więcej oszacować wyniki swojego planowanego wysiłku i motywować się podczas diety i ćwiczeń obrazem nowej sylwetki. Niestety, dokładne określenie wyników redukcji jest zależne od tylu czynników, że trudno o uniwersalną liczbę dla każdej odchudzającej się osoby.

Przede wszystkim proces odchudzania jest bardzo indywidualną kwestią. Dużo zależy tutaj od wyjściowych warunków osoby, która chce schudnąć. Dotknięci dużą nadwagą lub otyłością schudną w pierwszy miesiąc znacznie więcej, niż osoby pragnące zrzucić jedynie oponkę z brzucha – jeśli całkowicie zmienią sposób odżywiania się i zrezygnują z niezdrowych produktów oraz przejdą na odpowiednią dla siebie kaloryczność diety, mogą zgubić nawet kilkanaście kilogramów. Wynika to nie tylko z utraty tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wody, która była nagromadzona w organizmie na skutek spożywania niezdrowej żywności. 

Osoby z lekką nadwagą będą chudły wolniej. Przyjmuje się, że zdrowe tempo redukcji utrzymuje się na poziomie 0,5 – 1 kg na tydzień, dlatego w miesiąc pozwala na zrzucenie od 2 do 4 kg. Najczęściej jest to możliwe przy utrzymaniu deficytu kalorycznego na poziomie ok. 500 kcal – oznacza to, że powinniśmy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, np. korzystając z gotowych kalkulatorów kalorii, dostępnych w Internecie, a następnie odjąć od niego 500 kcal. Będzie to kaloryczność, która pozwoli skutecznie, a przy tym zdrowo chudnąć.

Bezpieczeństwo podczas odchudzania

Bezpieczeństwo podczas odchudzania

Dlaczego bezpieczeństwo jest tak ważne podczas odchudzania? Aby się o tym przekonać, warto poznać pojęcie Podstawowej Przemiany Materii oraz Całkowitej Przemiany Materii. PPM oznacza zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, jakie jest wymagane do podtrzymania jego podstawowych funkcji życiowych. CPM natomiast to ilość kalorii, jaką musimy spożyć, by zasilić swój organizm podczas dodatkowej aktywności fizycznej – nie tylko treningów, ale choćby spaceru z psem czy wchodzenia po schodach. 

Każdy może mieć różne wskaźniki CPM i PPM – zależy to bowiem od wieku, płci, masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przed rozpoczęciem odchudzania warto je poznać, choćby za pomocą wspomnianych kalkulatorów kalorii.

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższej kaloryczności, niż wskaźnik PPM. Jeśli będziemy przez dłuższy okres dostarczać sobie mniej kalorii, niż ilość potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, możemy poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu i spotkać się z wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami.

Z tego względu diety redukcyjne typu 1000 kcal są niebezpieczne dla zdrowia. Choć początkowo mogą spowodować większy spadek wagi w krótszym czasie, można okupić to wieloma problemami zdrowotnymi. W pierwszej kolejności może pojawić się osłabienie organizmu, chroniczne zmęczenie, senność i kłopoty z koncentracją. U kobiet może dojść również do zatrzymania miesiączki. Z czasem organizm stanie się wyniszczony, co będzie prowadziło do poważnych chorób, a na dłuższą metę może grozić nawet śmiercią. 

Diety o zbyt niskiej kaloryczności cechują się także krótką trwałością efektów – po zakończeniu odchudzania organizm szybko znowu przybiera na wadze, odzyskując poprzednią masę ciała. Rozregulowuje się także metabolizm, przez co można nawet przytyć do wyższej wagi, niż przed rozpoczęciem odchudzania, a ponowna utrata kilogramów stanie się trudniejsza.

Ile można schudnąć w miesiąc – sposoby

schudnąć w miesiąc

Warto postawić na zdrowe, bezpieczne sposoby na redukcję masy ciała, które pozwolą dojść do wymarzonej sylwetki w odpowiednim tempie. Które z nich są najskuteczniejsze?

Top 8 zmian na odchudzanie
  1. Odpowiednia kaloryczność diety
Dieta o odpowiedniej kaloryczności to podstawa odchudzania. Prawidłowe tempo redukcji zapewnia deficyt energetyczny na poziomie 300-500 kcal. 
  1. Prawidłowa podaż makroskładników
Ważne jest też to, ile białka, węglowodanów oraz tłuszczów spożywamy w diecie. Prawidłowa ilość to:

  • w przypadku białka – od 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała; im więcej dana osoba trenuje, tym wyższe jest zapotrzebowanie
  • w przypadku węglowodanów – od 2 do 5 g na kg masy ciała
  • w przypadku tłuszczów – ok. 20% kaloryczności całej diety
  1. Rezygnacja z niezdrowych produktów
Słodycze, tłuste potrawy, wysoko przetworzone produkty czy dania typu fast food są bardzo kaloryczne, a przy tym mają mało wartości odżywczych. Najlepiej całkowicie wykluczyć je z diety lub decydować się na nie rzadko, pamiętając o wliczeniu ich do dziennego bilansu kalorycznego.
  1. Regularne posiłki
Systematyczność posiłków ma znaczenie – najlepiej zdecydować się na 4-5 posiłków dziennie, jedzonych co 3-4 godziny. Dzięki temu regulujemy swój metabolizm.
  1. Większa aktywność fizyczna
Choć to dieta stanowi podstawę odchudzania, aktywność fizyczna jest jej ogromnym wsparciem. Dzięki wysiłkowi spalamy więcej kalorii, co pomaga w uzyskaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego. Nie trzeba od razu decydować się na cięższe treningi – choćby wybieranie schodów zamiast windy albo dodatkowy spacer w ciągu dnia potrafią zrobić dużą różnicę.
  1. Odpowiednia ilość snu
Nie można pominąć znaczenia snu przy odchudzaniu. Minimum 7 godzin snu każdej doby reguluje metabolizm i przyspiesza tempo odchudzania.
  1. Suplementy diety
Można także wspierać się naturalnymi suplementami diety, zawierającymi roślinne składniki o właściwościach poprawiających metabolizm, zmniejszających łaknienie czy przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej.
  1. Picie dużej ilości wody
Prawidłowe nawadnianie organizmu ma ogromne znaczenie dla zdrowia, a przy tym przyspiesza efekty odchudzania.

Warto pamiętać, że podstawą jest zdrowa dieta – zakłada się, że odpowiada ona aż w 80% za sukces odchudzania. Pozostałe 20% stanowi aktywność fizyczna, dzięki której można nie tylko zwiększyć tempo redukcji poprzez łatwiejsze osiągnięcie pożądanego deficytu kalorycznego, ale także poprawić kondycję i wygląd ciała.

Ile można schudnąć w 2 miesiące?

Ile można schudnąć w 2 miesiące

To, ile można schudnąć w 2 miesiące, również jest kwestią indywidualną. Osoby o większej nadwadze lub otyłości powinny spodziewać się spadku tempa odchudzania w drugim miesiącu, ponieważ teraz nie będą już tracić nagromadzonej w organizmie wody. Nie warto się jednak zrażać – choć zmiany będą powolniejsze, nadal będą widoczne i z czasem doprowadzą do wymarzonej wagi. 

Zakładając standardowe odchudzanie osoby o lekkiej nadwadze, można znowu przyjąć tempo około 0,5 do 1 kg na tydzień, dlatego w 2 miesiące można przewidzieć spadek masy ciała o 4 do 8 kg. Jest to już spora różnica w wyglądzie sylwetki, która z pewnością będzie zauważalna. 

Warto pamiętać, że dieta na redukcji może z czasem wymagać modyfikacji. Wynika to ze zmniejszenia wyjściowej masy ciała – jeśli schudliśmy, nasze zapotrzebowanie energetyczne może być niższe. Najlepiej kontrolować swój wskaźnik przemiany materii, by w razie potrzeby dostosować kaloryczność diety do aktualnych potrzeb.

Ile można schudnąć w tydzień?

Ile można schudnąć w tydzień

Pierwszy tydzień diety to ważny czas, od którego może zależeć, jak potoczy się cała nasza redukcja. Jest to tydzień dużych zmian w stylu życia i sposobie odżywiania się. Z jednej strony wiele osób ma na początku największą motywację – decydują się na zmiany, zachęceni wizją nowej sylwetki i zdrowszego organizmu. 

W pierwszym tygodniu możliwe do osiągnięcia efekty mogą być różne u każdego. Osoby z większą nadwagą mogą zrzucić nawet kilka kilogramów, co wynika głównie z pozbywania się wody z organizmu po przejściu na zdrową dietę. 

Standardowo w pierwszym tygodniu powinno się schudnąć o 0,5 kg do 1 kg.

U niektórych osób waga może jednak nie ruszyć się z miejsca, a nawet trochę się podnieść, co będzie następstwem niezdrowej diety sprzed rozpoczęcia odchudzania. Nie można się tym przejmować – jeśli utrzymamy niskokaloryczny jadłospis i zadbamy o więcej ruchu, efekty szybko zaczną być widoczne.

Ile można schudnąć w 2 tygodnie?

Ile można schudnąć w 2 tygodnie

Drugi tydzień diety i ćwiczeń fizycznych to czas, w którym u każdego powinien nastąpić pierwszy spadek wagi. U osób z większą nadwagą spadek nadal może być całkiem spory – po dwóch tygodniach mogą one stracić nawet 5-6 kg, w zależności od wyjściowej masy ciała. 

Standardowy spadek będzie wynosił około 1-2 kg – jest to bezpieczne tempo, a pierwsze efekty z pewnością będą motywujące dla osób odchudzających się. Na tym etapie warto skupić się na swoich celach, by nie stracić ich z oczu mimo trudności odczuwanych wraz ze zmianą stylu życia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *