Jak schudnąć szybko i zdrowo po 30stce, 40stce i 50tce? 20 metod na skuteczne odchudzanie!

Czas płynie niestety nieubłaganie, a wraz z nim zachodzą niekorzystne zmiany w naszym organizmie. Zdaniem naukowców, organizm człowieka zaczyna starzeć się już po 25 roku życia, a jego efekty uwidaczniają się najczęściej po 30-tce.

Wtedy też przybywa nam dodatkowych kilogramów, choć wcale nie zmieniliśmy stylu życia. Nadal jesteśmy aktywni, a i menu niewiele uległo zmianie.

Dlaczego więc zaczynamy przybierać na wadze?

Spis treści

Organizm 30-latka kontra odchudzanie

Po przekroczeniu 30-tki w organizmie zachodzą pewne zmiany, które wpływają między innymi na nasz metabolizm:

  • Ciało regeneruje się wolniej, niż jeszcze kilka lat temu.
  • Spada produkcja kolagenu, przez co skóra staje się bardziej wiotka.
  • Spowolnieniu ulega również układ trawienny.

Dlatego jest to odpowiedni czas, aby zacząć dbać o odpowiednią dietę. Co prawda procesu starzenia nie da się zatrzymać, ale można go nieco opóźnić.

odchudzanie po 30stce

W menu 30-latka nie powinno zabraknąć warzyw i owoców[1], choć w tej kategorii należy uważać na kaloryczne banany oraz winogrona. Poza tym, wskazane jest spożywanie chudych ryb, drobiowego mięsa, przetworów mlecznych, jak i niskotłuszczowych produktów. Warto pamiętać również o błonniku, który znajduje się między innymi w razowym makaronie, pełnoziarnistym pieczywie czy brunatnym ryżu.

Organizm 40-latka a utrata kilogramów

Po 40-tce spada zapotrzebowanie organizmu na kalorie, a do tego zaczynamy mniej się ruszać. W tym czasie jesteśmy najbardziej podatni na tycie[2]. Część kobiet zbliża się już do menopauzy. Nie sprzyja nam też gospodarka hormonalna. U kobiet jajniki produkują mniej estrogenów i progesteronu, co prowadzi z kolei do wahania poziomu męskich hormonów – androgenów.

odchudzanie po 40stce

Co więcej, spada również produkcja leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za łagodzenie apetytu. Jeśli dodamy do tego bierny tryb życia to efekty uwidocznią się w postaci dodatkowych kilogramów. Dlatego też w menu czterdziestolatka nie powinien znaleźć się tłuste mięso i słodycze, ewentualnie kawałek czekolady raz na tydzień.

Za to jadłospis powinien opierać się przede wszystkim na chudym mięsie i rybach oraz roślinach strączkowych.

50 lat, czyli trudny czas dla naszej sylwetki

To trudny czas dla naszej sylwetki. Większość kobiet jest już po menopauzie. Do tego dochodzą różne problemy zdrowotne, na przykład nadciśnienie, cukrzyca czy osteoporoza. W tym czasie podatni jesteśmy na zmiany nastrojów, którym często towarzyszy podjadanie, co z kolei może prowadzić do stanów depresyjnych. Bardzo często pięćdziesięciolatkowie rezygnują też z jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

odchudzanie po 50tym roku zycia

Po 50-tce dieta powinna być dostosowana przede wszystkim do stanu zdrowia.

Powinny znaleźć się w niej:

  • produkty pełnoziarniste,
  • chude mięso i ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • jak również przetwory mleczne.

Wskazane jest ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie kawy, alkoholu, a także jedzenia przetworzonych produktów[3].

Sprawdzone metody na odchudzanie w każdym wieku

Metabolizmy osób po 30-tce, 40-tce i 50-tce znacznie różnią się między sobą, niemniej jednak można wskazać kilka wspólnych kwestii, na które warto zwrócić uwagę, aby w szybki i zdrowy sposób zgubić kilka zbędnych kilogramów.

Oto 20 sprawdzonych metod na skuteczne odchudzanie:

1. Uwaga na cukier!

Najlepiej całkowicie zrezygnować z rafinowanego cukru. Nie powinno się go jednak zastępować sztucznymi słodzikami, które co prawda zawierają niewiele kalorii, ale mogą wywoływać głód i zwiększać apetyt. A to z kolei prowadzi do częstego podjadania i wzrostu wagi.

Według badań opublikowanych w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, aspartam znajdujący się w słodzikach, blokuje enzym jelitowy – odpowiadający za zapobieganie otyłości i cukrzycy.

Należy pamiętać również o tym, że cukry, i to w sporych ilościach, znajdują się w owocach. Jest to co prawda fruktoza, czyli cukier prosty, mający mniej kalorii, ale jednak spożywanych w dużych ilościach może również prowadzić do otyłości.

2. Sięgaj po rośliny strączkowe

Wysokobiałkowe produkty, takie jak jak groch, fasola czy ciecierzyca, zawierają dużo błonnika pokarmowego i dają większe uczucie sytości niż pozostałe. Poza tym badania przeprowadzone przez naukowców ze szpitala św. Michała w Kanadzie dowodzą, że regularne spożywanie odpowiedniej porcji nasion strączkowych prowadzi do utraty wagi.

3. Nie rezygnuj z domowej kuchni

Samodzielne przygotowywanie posiłków pozwala w pełni kontrolować ich wartość odżywczość, a także kaloryczność. Nie muszą to być wyszukane potrawy. Nawet te oparte na mrożonych warzywach czy produktach z puszki są dużo zdrowsze niż żywność wysokoprzetworzona lub stołowanie się w barach czy restauracjach.

4. Postaw na zupy

Zupy zaliczane są do najzdrowszych dań, ponieważ mają mało kalorii, nawadniają, a do tego są sycące. Warto zaczynać od nich dzień, zwłaszcza, gdy na zewnątrz jest zimno, bowiem doskonale rozgrzewają.

Najbardziej wartościowe są oczywiście te przygotowane przez nas w domu, bez dodatku śmietany, mąki czy innych zagęszczaczy.

5. Pamiętaj o dobrych bakteriach

Spożywanie żywności bogatej w probiotyki, takie jak chociażby kiszona kapusta czy kefir, usprawniają pracę jelit, a zatem prowadzą do zmniejszenia masy ciała. Poza tym, że probiotyki i prebiotyki poprawiają trawienie, to wpływają również pozytywnie na nasze samopoczucie, ponieważ odpowiadająca za to serotonina, produkowana jest głównie w jelitach.

6. Jedz śniadania

Śniadanie uznawane jest za najważniejszy posiłek dnia i to nie bez przyczyny. Dostarcza nam niezbędnej energii z samego rana, a poza tym pozwala na długo zaspokoić głód. Co więcej, badania wykazały, że pełnowartościowe śniadanie ogranicza spożywanie dodatkowych kalorii przez resztę dnia.

7. Nie zapominaj o zasadzie „5 godzin”

Głodówki wcale nie wpływają pozytywnie na nasz metabolizm. Zbyt długie przerwy między posiłkami też nie są dobrym pomysłem.

Staraj się, aby przerwa między posiłkami w ciągu dnia nie była dłuższa niż 5 godzin, choć najlepiej, jeśli wynoszą 3-4 godziny.

8. Zredukuj ilość mięsa w swojej diecie

Z badań opublikowany w Journal of the American College of Nutrition wynika, że dieta wegetariańska jest nie tylko zdrowa, ale też pomaga w redukcji zbędnych kilogramów. Nie oznacza to, że całkowicie należy wyeliminować mięso ze swego jadłospisu, co może być problemem dla osób lubiących jego smak. Warto jednak ograniczyć jego spożycie, na przykład do dwóch dni w tygodniu.

9. Pij dużo wody

Dzienna dawka płynów powinna wynosić minimum 2 litry. Najlepiej, aby zdecydowaną jej większość stanowiła właśnie woda, która nawadnia organizm, hamuje apetyt, a do tego ma zero kalorii.

10. Jedz suszone śliwki

Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Liverpool suszone śliwki, choć są kaloryczne, to korzystnie wpływa na metabolizm, dzięki czemu ułatwiają odchudzanie.

11. Nie obawiaj się zdrowego tłuszczu

W naszej codziennej diecie powinny pojawić się tak zwane zdrowe tłuszcze, które są cennym źródłem energii dla naszego organizmu. Pomagają w utrzymaniu ogólnego poziomu zdrowia, a do tego sprawiają, że nasza skóra i włosy są lepiej odżywione.

Zdrowe tłuszcze nienasycone znajdziemy między innymi w:

  • rybach,
  • awokado,
  • orzechach,
  • oliwie z oliwek,
  • oleju rzepakowym
  • lub ziarnach słonecznika.

12. Unikaj węglowodanów

Problemem są zwłaszcza węglowodany pochodzące z żywności wysokoprzetworzonej, które występują w:

  • gotowych daniach,
  • krakersach,
  • preclach,
  • chipsach
  • i innych tego typu przekąskach.

Ich nadmiar może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości.

13. Prowadź dziennik żywienia

Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile w ciągu dnia pochłaniamy jedzenia. Co więcej, zapominamy co i której jedliśmy, a w ten sposób naprawdę trudno nam jest pilnować się. Dlatego warto prowadzić dziennik, w którym zanotujemy te informacje, a następnie będziemy mogli je przeanalizować, pod kątem ich wpływu na nasze zdrowie i sylwetkę. Dzięki temu łatwiej nam będzie wprowadzić zmiany w codziennej diecie.

14. Nie objadaj się przed snem

Objadanie się przed snem niweczy cały nasz wysiłek włożony w dietę.

Organizm potrzebuje około 2,5 – 3 godzin na strawienie posiłku, a zatem 3 godziny przed snem nie powinniśmy już nic jeść, bo podczas snu wszystkie procesy życiowe, w tym również przemiana materii, są spowolnione.

Późna kolacja nie tylko zakłóca ten rytm, ale też może negatywnie wpływać na jakość snu.

15. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu

Dorosły człowiek powinien na sen przeznaczać co najmniej 8 godzin. Badania wykazują, że niedostateczna ilość snu sprzyja nadwadze, bowiem osoby niewyspane chętniej sięgają po tłuste i kaloryczne jedzenie. Poza tym im dłużej śpimy, tym mniej godzin pozostaje nam na spożywanie posiłków.

16. Stawiaj na ruch

Specjaliści zalecają krótkie i intensywne ćwiczenia, podczas których spalamy najwięcej kalorii. Poza tym trening interwałowy o wysokiej intensywności zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Jeśli nie możemy (na przykład ze względów zdrowotnych) lub nie jesteśmy w stanie zmobilizować się do intensywnych ćwiczeń, warto mimo wszystko wpleść do swojego życia więcej ruchu. Starajmy się ograniczyć korzystanie z windy, na rzecz schodów, zamiast dojeżdżać do pracy samochodem, przesiądźmy się na rower, albo korzystajmy z komunikacji miejskiej i jeśli czas nam na to pozwala, wysiadajmy przystanek wcześniej. Nie zapominajmy też o regularnych spacerach.

Pamiętajmy, że najlepsze rezultaty w odchudzaniu daje odpowiednia dieta i duża ilość ruchu.

17. Unikaj alkoholu

Alkohol bogaty jest nie tylko w procenty, ale i kalorie. Poza tym sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie i obrzękom. Może też napędzać apetyt, jak to jest chociażby w przypadku piwa.

18. Regularnie się badaj

Nadmiar kilogramów może być przyczyną problemów zdrowotnych. Wówczas wskazana będzie dieta opracowana przez lekarza, która pozytywnie wpłynie na nasz stan zdrowia, a przy okazji pozwoli zredukować wagę. Warto również regularnie badań poziom poszczególnych hormonów – ich niewłaściwy poziom jest częstą przyczyną nadwagi.

19. Zadbaj o swoje samopoczucie

Częste podjadanie czy też przejadanie się może być spowodowane złym stanem psychicznym. Warto zatem zastanowić się, w jakich sytuacjach sięgamy po jedzenie i jak czujemy się w trakcie i po posiłku.

Pamiętajmy też o wyciszeniu się. Spokój i harmonia pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i pozwalają wsłuchać się w swój organizm. Osoby wyciszone i spokojne lepiej radzą sobie z potrzebą objadania się.

20. Skorzystaj z pomocy dietetyka

Jeżeli układanie odpowiedniego menu sprawia nam kłopot to warto wybrać się do specjalisty, który po przeprowadzeniu z nami wywiadu, rozpisze jadłospis. Poza tym dokładnie zmierzy nasze parametry, w tym poziom tkanki tłuszczowej.


Bibliografia

  1. 30 Easiest Ways to Lose Weight After 30 by Tiffany Gagnon [Eatthis.com]
  2. 10 Failproof Ways to Lose Weight Over 40, According to Experts by Marygrace Taylor [Prevention.com]
  3. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 by Jillian Kubala [Healthline.com]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *