keto actives

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – metody, bezpieczeństwo, plan diety

Wiele osób boryka się z problemem nadmiernych kilogramów. Niestety, o ile przybranie na wadze nie jest dla większości osób niczym trudnym, o tyle spalenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej może już stanowić nie lada wyzwanie, z którym niełatwo sobie poradzić. Choć mamy łatwy dostęp do wielu artykułów dotyczących odchudzania, różnych diet i porad specjalistów, często ciężko odnaleźć się w gąszczu informacji i znaleźć sposoby, które rzeczywiście pozwolą nam pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Na szczęście można wyróżnić zdrowe, bezpieczne i przede wszystkim skuteczne metody, które będą odpowiedzią na pytanie: jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg? Warto się z nimi zapoznać i wprowadzić do swojego życia małe zmiany, które przyniosą świetne efekty w postaci znacznie szczuplejszego i zdrowszego ciała.

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – bezpieczne oraz skuteczne metody

Zrzucenie kilku kilogramów jest dostępne dla każdego – często wystarczy wprowadzić naprawdę niewielkie zmiany w swoim trybie życia i sposobie żywienia, aby szybko zauważyć upragnione rezultaty. Przy zdrowych, skutecznych metodach odchudzania w pierwszych tygodniach można odnotować naprawdę spory spadek masy, który zawsze jest bardzo motywujący i zachęca do trzymania się swoich postanowień. Jakie są najlepsze sposoby na szybkie chudnięcie?

Unikaj cukrów prostych

Tym, czego jest za wiele w diecie niemal każdej osoby zmagającej się z dodatkowymi kilogramami, są węglowodany. Oczywiście w odpowiedniej ilości są nam potrzebne, stanowią bowiem główne źródło energii – szczególnie dla naszego mózgu. Łatwo jednak przekroczyć ich zalecaną dawkę, korzystając z ich nieodpowiednich źródeł, wprowadzających do naszej diety zbyt dużą ilość cukrów prostych. 

Większość z nas zna podział węglowodanów na cukry proste i złożone. Te pierwsze są szczególnie niepożądane w diecie odchudzającej, ponieważ bardzo szybko się wchłaniają, w krótkim czasie dostarczając energii – i powodując duże skoki glukozy. Ze względu na błyskawiczny rozkład ich działanie jest krótkotrwałe, dlatego szybko odczuwamy po nich zmęczenie i jesteśmy znów głodni. Bardzo łatwo jest więc sięgać po kolejne słodkie przekąski i w efekcie przyjąć zbyt dużo węglowodanów, które odłożą się w naszym ciele pod postacią tkanki tłuszczowej. 

Lista produktów obfitych w cukry proste jest długa, jednak należą do nich przede wszystkim:

  • wszelkiego typu słodycze
  • słodzone napoje
  • soki owocowe
  • smakowe jogurty i smakowe mleka

Są to więc produkty, które można łatwo wykluczyć ze swojej diety, zastępując je zdrowszymi zamiennikami. Warto pamiętać, że cukier uzależnia, przez co często trudno odstawić słodkie przekąski. Możemy jednak zwalczyć ochotę na łakocie, używając zdrowych produktów o słodkim smaku – jak suszone daktyle, miód czy owoce. Stosowane w odpowiedniej ilości, mogą pomóc w przejściu na zdrową dietę odchudzającą. 

Skąd jednak czerpać węglowodany, skoro cukrów prostych zdecydowanie powinniśmy unikać? Odpowiedź tkwi w cukrach złożonych. Są to węglowodany, które rozkładają się znacznie wolniej, przez co energia jest z nich uwalniana stopniowo i przez długi czas. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości, nie powodują gwałtownych skoków glukozy i pomagają uniknąć napadów głodu. 

Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w takich produktach, jak:

  • ryż, w szczególności brązowy
  • kasze
  • makarony, w szczególności pełnoziarniste
  • pełnoziarniste pieczywo
  • płatki owsiane
  • otręby żytnie, owsiane, pszenne

Jeśli więc chcemy szybko schudnąć, koniecznie powinniśmy odstawić produkty z cukrami prostymi i zamiast tego dostarczać sobie w diecie odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla kobiet to 270 g, jednak wartość ta może różnić się w zależności od masy ciała i aktywności. Na diecie redukcyjnej spożycie może być niższe, ułatwi to bowiem osiągnięcie deficytu kalorycznego.

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg? Licz kalorie!

schudnąć w tydzień 10 kg

Choć ta metoda wielu osobom może wydawać się banalna i niezbyt odkrywcza, to właśnie od bilansu kalorycznego zależy, czy schudniemy. Jeśli będziemy jeść więcej kalorii, niż spalamy, nadmiar energetyczny odłoży nam się w postaci tkanki tłuszczowej i przytyjemy. Jeśli natomiast każdego dnia będziemy osiągać deficyt kaloryczny – czyli spalimy więcej, niż zjemy – będziemy chudnąć. Na diecie redukcyjnej zaleca się deficyt o wysokości przynajmniej 500 kcal każdego dnia. Jest to bezpieczna ilość, pozwalająca na uzyskanie świetnych efektów w krótkim czasie. 

Jaką ilość kalorii powinniśmy więc zjadać na diecie odchudzającej? Nie ma tutaj uniwersalnej liczby, ponieważ każdy może mieć inne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono zależne od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Przykładowo, osoba pracująca fizycznie może mieć znacznie większe zapotrzebowanie energetyczne od osoby z pracą siedzącą, która mało rusza się w ciągu dnia. Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie, można skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii, których sporo w Internecie. 

Warto wiedzieć, że kaloryczność diety nie może być zbyt niska. Nie powinna spadać poniżej podstawowego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby – czyli ilości kalorii, jakie są potrzebne organizmowi do zwykłego funkcjonowania, pomijając aktywność fizyczną. Diety 1000 kcal w każdym przypadku są niezdrowe i mogą prowadzić do poważnych problemów w przyszłości, dlatego powinno się ich unikać. Zazwyczaj diety redukcyjne mają od 1400-2000 kcal, w zależności od tego, jakie zapotrzebowanie energetyczne ma stosująca je osoba. 

Jak liczyć kalorie? Obecnie nie jest to trudne – z łatwością znajdziemy pomocne aplikacje na telefon z gotowymi bazami produktów, które za nas podsumują ilość spożywanych każdego dnia kalorii. Znacznie ułatwia to trzymanie się odpowiedniej kaloryczności diety, szczególnie na początku, kiedy nie do końca orientujemy się w tym, jakie porcje jedzenia będą dla nas prawidłowe. 

Uważaj na to, co pijesz

Tym, co może znacznie utrudniać odchudzanie, są napoje. Aby szybko schudnąć, należy całkowicie odstawić te słodkie i gazowane, a także soki, nektary oraz alkohol. Często może nam się wydawać, że takie produkty nie są kaloryczne, ponieważ nie sycą – zawierają jednak sporo cukru i znacznie podbijają kaloryczność diety. 

Alkohol również jest problematyczny, ponieważ sprzyja tyciu. Sam zawiera tak zwane „puste kalorie”, a co więcej, często dodaje się do niego kolorowe napoje. Piwo czy wódka zwiększają także chęć sięgnięcia po niezdrowe przekąski i fast foody. Całkowita rezygnacja z napojów alkoholowych ułatwi chudnięcie, a przy tym będzie także zdrowsze dla organizmu.

Co więc powinniśmy pić podczas odchudzania? Przede wszystkim wodę, najlepiej ok. 2 litrów dziennie. Zmniejsza ona łaknienie, przyspiesza metabolizm, reguluje pracę jelit i ma świetny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Podczas odchudzania zaleca się także picie zielonej herbaty i czarnej kawy – pokręcają one metabolizm i dodają energii, ułatwiając osiągnięcie większej aktywności w trakcie redukcji. 

Dbaj o odpowiednią ilość białka

Na diecie odchudzającej nie może zabraknąć również białka. Choć nie powinno się go spożywać w zbyt dużej ilości – może to spowodować bowiem problemy z nerkami lub wątrobą – jest potrzebnym budulcem i dobrym, wolno trawionym źródłem energii. Najlepiej sięgać po zdrowe źródło białka w postaci mięsa drobiowego, jaj i nabiału. Warto także uzupełniać dietę o białko roślinne, znajdujące się w warzywach strączkowych – np. fasoli, grochu, soczewicy czy ciecierzycy. 

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – zadbaj o wartościowy sen

Odpowiednia ilość snu to sprzymierzeniec każdej osoby na diecie odchudzającej. Nieregularne godziny spoczynku i niewysypianie się zaburzają pracę całego organizmu i rozregulowują metabolizm, co sprzyja tyciu. 7-8 godzin dziennie snu świetnie wpływa na cały organizm, pozwala mu maksymalnie się zregenerować, nabrać niezbędnej energii na następny dzień oraz zwiększyć metabolizm, co ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej.

zadbaj o wartościowy sen

Nie bez znaczenia są godziny, w których śpimy. Nie powinniśmy kłaść się zbyt późno, ponieważ rozregulowuje to naturalny rytm dobowy i może powodować zaburzenia w działaniu organizmu.

Co ciekawe, zdrowe mogą być również drzemki w ciągu dnia. Jeśli często czujemy się zmęczeni, jedna krótka drzemka doda nam sporo energii, co sprzyja większej aktywności fizycznej i ułatwia chudnięcie. 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to najłatwiejszy sposób na zwiększenie swojego deficytu kalorycznego. Nawet niezbyt intensywny, ale powtarzany trzy razy w tygodniu trening może w znaczący sposób wpłynąć na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, powodując znacznie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i utratę nadmiernych kilogramów. Ruch dodaje także energii, zwiększa motywację, ujędrnia ciało oraz sprawia, że czujemy się lepiej. 

Nie musimy wcale zmuszać się do ciężkich, codziennych treningów. Często wystarczą drobne zmiany w naszym trybie życia, aby zauważyć sporą różnicę – w swoim samopoczuciu, kondycji, a także masie ciała. Warto zwiększyć ilość spacerów, wybierać schody zamiast windy, iść do pobliskiego sklepu pieszo, rezygnując z samochodu. Można zainstalować sobie na telefonie licznik kroków i pilnować, by codziennie nabić ich 10 tysięcy. Warto także poszukać aktywności fizycznej, która nam się spodoba, np. zapisując się na różne zajęcia na siłowni czy zaprzyjaźniając się z rowerem lub rolkami. Każda aktywność się liczy, ponieważ pomaga spalać kalorie, przez co znacznie przyspiesza odchudzanie.

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – zasady bezpieczeństwa

Osoby, które zastanawiają się, jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg, często zapominają o swoim bezpieczeństwie. Choć wizja szybkiej utraty nadmiernych kilogramów zawsze jest kusząca, powinniśmy pamiętać o tym, że jest to spora zmiana dla naszego ciała. Jeśli wykorzystamy niezdrowe dla niego metody, możemy przypłacić to pogorszeniem się stanu zdrowia, a w najlepszym przypadku – efektem jojo, który zniweczy nasze wcześniejsze starania. 

Przede wszystkim nie powinniśmy korzystać z głodówek ani żadnej „diety cud”, opierającej się zazwyczaj na bardzo ograniczonej ilości kalorii i nieodpowiednim doborze makro i mikroskładników. Kaloryczność diety niższa, niż nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne co prawda sprawi, że szybko stracimy kilogramy, jednak nie będziemy mieli też energii na codzienne funkcjonowanie. Z czasem bardzo nas osłabi, obniży naszą odporność oraz może spowodować poważne problemy ze zdrowiem. 

Diety opierające się na ograniczonej ilości składników (np. kapuściana, sokowa) nie dostarczają nam odpowiedniej ilości białka, tłuszczy i cukrów, nie wspominając o składnikach mineralnych i witaminach. Możemy bardzo sobie nimi zaszkodzić, narażając się na wiele niedoborów. 

Najlepiej skorzystać ze zdrowej, zbilansowanej diety, bogatej w różnorodne produkty. Jeśli jej kaloryczność będzie odpowiednia, szybko na niej schudniemy, i to bez głodówek czy większych wyrzeczeń. Warto pamiętać, że na diecie odchudzającej wcale nie powinno się być głodnym. Dostarcza ona bowiem mniej kalorycznych produktów, które mimo to są w stanie nasycić nas na długo.

Odchudzanie a efekt jojo – jak się chronić?

Niemal każda osoba walcząca z nadmiernymi kilogramami doświadczyła efektu jojo. Często oznacza on nie tylko powrót do swojej wagi sprzed odchudzania,  ale również jej zwiększenie. Choć w wielu przypadkach efekt jojo jest spowodowany powrotem do swoich złych nawyków żywieniowych i ograniczeniem aktywności fizycznej, szczególnie na niego narażone są osoby stosujące nieodpowiednie metody odchudzania, takie jak głodówki czy bardzo restrykcyjne diety o zbyt niskiej kaloryczności. Organizm, któremu nie dostarcza się odpowiedniej ilości kalorii do normalnego funkcjonowania, spowalnia swój metabolizm. W efekcie zużywa energię znacznie wolniej, odkładając dużo więcej „zapasów” w tkance tłuszczowej. Już w trakcie głodówki możemy więc zauważyć mniejsze efekty odchudzania, a po wyjściu z niej – nagłe przybranie na wadze. 

Aby uniknąć efektu jojo, należy przede wszystkim odchudzać się z głową – stosując zdrową, zbilansowaną dietę i zwiększając swoją aktywność fizyczną. Kiedy osiągniemy już swoją wymarzoną wagę, należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety, aż wyrówna się ona z naszym dziennym zapotrzebowaniem. Powinien to być powolny proces, pozwalający organizmowi przyzwyczaić się do następujących zmian. Dzięki temu zareaguje on prawidłowo, utrzymując swoją wagę na stałe.

Plan diety – co jeść żeby schudnąć w tydzień 10 kg?

Dieta podczas intensywnego odchudzania wcale nie musi być jałowa i pozbawiona smaku, nie musi też opierać się na malutkich porcjach, którymi nie sposób się najeść. Mimo redukcji zdrowa dieta pozwoli dostarczyć organizmowi potrzebnej mu do funkcjonowania energii, witamin i składników odżywczych. 

Co można jeść, żeby schudnąć w tydzień 10 kg?

Propozycja #1:

ŚniadaniePrzekąskaObiadKolacja
Owsianka z bananem i masłem orzechowym

Składniki: 

– 30 g płatków owsianych

– banan

– łyżeczka masła orzechowego (najlepiej domowego lub bez dodatków)

– mały jogurt naturalny

Przygotowanie: 

Płatki owsiane ugotować na wodzie, przełożyć do miseczki. Wymieszać z masłem orzechowym. Całość polać jogurtem, dodać pokrojonego w plasterki banana.

Koktajl z bananem i szpinakiem

Składniki: 

– banan

– pół gruszki

– dwie garści szpinaku

– pół szklanki wody

Przygotowanie:

Banana, gruszkę i szpinak blendujemy z dodatkiem wody w wysokim plastikowym naczyniu. 

Kurczak z ryżem i warzywami na patelnię

Składniki:

– 150 g piersi z kurczaka

– pół woreczka ryżu

– pół opakowania gotowej mieszanki warzyw na patelnię

– 5 g oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Ryż gotujemy w osolonej wodzie (pół opakowania możemy po ugotowaniu odłożyć na drugi dzień). Kurczaka kroimy w kosteczkę i smażymy na oliwie. Doprawiamy solą, pieprzem i mieloną czerwoną papryką. Na patelnię dorzucamy mrożone warzywa, dolewamy odrobinę wody i dusimy pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. 

Sałatka z fetą i pomarańczą

Składniki:

– 50 g sera feta

– rukola

– pomarańcza

– pomidorki koktajlowe

– gotowany burak

– łyżeczka oliwy

– łyżeczka wyciskanego soku z pomarańczy

Przygotowanie:

Do miski wrzucamy dwie garści rukoli. Ser feta i buraka kroimy w kosteczkę, pomidorki przecinamy na pół. Pomarańczę obieramy, rozdzielamy cząstki, kroimy w kosteczkę. Wyciskamy sok z jednej cząstki do szklanki, dodajemy oliwę i łyżkę wody. Dodajemy odrobinę soli, pieprzu i tymianku. Wszystkie składniki wrzucamy do rukoli i zalewamy przygotowanym sosem. 

Propozycja #2:

ŚniadaniePrzekąskaObiadKolacja
Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

– łyżeczka oliwy z oliwek

– dwa jajka

– garść pomidorków koktajlowych

– sól i pieprz

Przygotowanie:

Na oliwie lekko podsmażamy przekrojone w pół pomidorki koktajlowe. Zalewamy wymieszanymi jajkami i przygotowujemy jajecznicę. Dodajemy sól i pieprz.

Jabłko z masłem orzechowym

Składniki:

– duże jabłko

– łyżeczka masła orzechowego

Przygotowanie:

Jabłko kroimy na cząstki i smarujemy cienką warstwą masła orzechowego. 

Risotto ze szpinakiem i burakiem

Składniki:

– 150 g piersi z indyka

– pół woreczka ryżu

– cebula

– pół papryki czerwonej

– dwie garści szpinaku

– gotowany burak

– nać pietruszki

– 5 g oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Ryż gotujemy w osolonej wodzie. Cebulę i paprykę kroimy w kosteczkę i podsmażamy na oliwie. Dodajemy na patelnię pokrojonego w kosteczkę indyka, doprawiamy solą, pieprzem i czerwoną mieloną papryką. Dolewamy odrobinę wody i dorzucamy ugotowany ryż. Dusimy całość pod przykryciem kilka minut. Przekładamy całość na talerz, dodajemy świeżego szpinaku, pokrojonego gotowanego buraka i posiekaną nać pietruszki.

Sałatka ze strączkami

Składniki:

– ¼ puszki czerwonej fasoli

– ¼ puszki groszku

– ¼ puszki kukurydzy

– dwie łyżki czerwonej soczewicy

– mix sałat

– łyżeczka oliwy

Przygotowanie:

Soczewicę gotujemy w lekko osolonej wodzie aż do zmięknięcia. Fasolę, groszek i kukurydzę przecedzamy i płuczemy. Wszystkie składniki wrzucamy do miski, polewamy oliwą, doprawiamy odrobiną soli i pieprzu i mieszamy. 

Skuteczny plan treningowy na odchudzanie

plan treningowy na odchudzanie

Podczas odchudzania każda aktywność fizyczna się liczy – to dzięki niej zwiększamy bowiem swoje zapotrzebowanie energetyczne i możemy łatwiej osiągnąć pożądany deficyt kaloryczny, który powoduje, że spalamy tkankę tłuszczową i tracimy zbędne kilogramy. Można jednak wyróżnić ćwiczenia, które ułatwią nam odchudzanie i znacznie przyspieszą efekty. 

Przykładowy plan treningowy na skuteczne odchudzanie:

  1. 10 minut rozgrzewki angażującej całe ciało
  2. 15 minut biegu na bieżni ze średnią prędkością
  3. 15 minut na orbitreku
  4. 15 minut na rowerku stacjonarnym
  5. 20 minut na maszynach oporowych, angażujących ramiona, plecy, brzuch i nogi
  6. 10 minut rozciągania całego ciała

Trening najlepiej powtarzać co dwa dni. Dzięki takiej regularności można szybko zauważyć efekty w postaci spadku wagi i centymetrów, a także kondycji i sprawności ciała. 

Jeśli nie mamy dostępu do siłowni, warto wybrać aktywności spalające dużą ilość kalorii, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dobrym ćwiczeniem, które można uprawiać w zaciszu własnego domu, jest również skakanie na skakance.

Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – wnioski

Odpowiedź na pytanie: jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg nie jest skomplikowana. Wystarczy wprowadzić do swojego życia kilka drobnych zmian, dzięki którym będziemy znacznie szybciej spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową, i to bez zagrożenia efektem jojo.

Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta, z małą ilością cukrów prostych, za to odpowiednią dawką węglowodanów, białka, tłuszczy i witamin. Aby szybko schudnąć, konieczne jest uzyskanie deficytu kalorycznego – a więc sytuacji, w której spalamy więcej kalorii, niż zjadamy. Można to osiągnąć dzięki opracowaniu diety o odpowiedniej kaloryczności oraz zwiększeniu aktywności fizycznej. Ważny jest także długi sen oraz pamiętanie o prawidłowym nawadnianiu organizmu.

One thought on “Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – metody, bezpieczeństwo, plan diety

  1. Jak szybko schudnąć w tydzień 10 kg – nie mogłam odpowiedzieć na to pytanie przez około 3 lata. Dzięki za wspaniałe wskazówki!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *