15 najlepszych ćwiczeń na brzuch – Prosty trening w domu na płaski brzuch w 21 dni!

Dobrze zbilansowana dieta to jedno, ale niezwykle ważny jest także ruch, aby móc się cieszyć smukłą sylwetką. Nie każdemu jest łatwo zdrowo się odżywiać i jednocześnie regularnie ćwiczyć. Jeśli jednak zależy nam na uzyskaniu pożądanych efektów, to czas najwyższy wyrobić w sobie pewne nawyki, które przybliżą nas do osiągnięcia upragnionych celów.

Tym bardziej, jeśli marzy nam się płaski brzuch, najlepiej taki z zarysowanym kształtem mięśni. Nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię, aby mieć wyrzeźbiony brzuch. Jest wiele skutecznych ćwiczeń, które można z powodzeniem wykonywać w domowym zaciszu i to nawet z obciążeniem własnego ciała. Kluczem do sukcesu jest regularność i sumienność.

Spis treści

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najskuteczniejsze?

Czasami nawet regularne treningi i dobrze zbilansowana dieta nie są w stanie zagwarantować nam upragnionego efektu płaskiego brzucha. Pojawiają się pytania – jak schudnąć bez wizyty u dietetyka i jak podkręcić metabolizm, aby poprawić swój wygląd. Nie jest wcale tak łatwo pozbyć się tkanki tłuszczowej właśnie z tej okolicy ciała, szczególnie jeśli jest się kobietą.

Im wartość body fat jest większa, tym dalej jesteśmy od posiadania płaskiego brzucha. Niektórzy mają nawet zbudowane mięśnie brzucha, ale niestety są one zasłonięte przez tkankę tłuszczową.

Kluczowe jest pozbycie się jej, aby móc cieszyć się upragnioną sylwetką. Nie wszystkie ćwiczenia są w stanie wzmocnić brzuch i wyrzeźbić go. Nawet jeśli nie mamy personalnego trenera ani też karnetu na siłownię, to można uzyskać płaski brzuch w domu i to w przeciągu miesiąca.

ćwiczenia na brzuch w domu

Obędzie się nawet bez szeregu dodatkowych gadżetów i sprzętów. Niezależnie od poziomu naszego zaawansowania, każdy znajdzie dla siebie coś odpowiedniego. Wystarczy wyposażyć się w matę do ćwiczeń, chociaż nie jest to konieczność.

Pamiętaj o odpoczynku i dobrych nawykach!

Zasada jest taka, że ćwiczenia na daną partię mięśni nie powinny być wykonywane codziennie, ale co dwa dni. Mięśnie muszą bowiem mieć czas na odpoczynek i prawidłową regenerację. Chociaż dwa razy w tygodniu zaleca się także wykonać trening cardio przez minimum pół godziny. Nie powinno się sięgać po żywność wysoko przetworzoną, alkohol ani też używki. Warto ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. Ćwiczenia cardio zwiększają tętno i ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Nie może obyć się także bez ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które pozwolą na jego wysmuklenie i ujędrnienie oraz uwidocznią zarys mięśni.

Które ćwiczenia włączyć do domowego planu treningowego?[1]

1. Skłony tułowia ze wznosem ramion

Ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie brzucha i biodra, ale całe ciało:

  1. Pierwszym krokiem jest położenie się na macie z uniesionymi nad głowę ramionami.
  2. Po usztywnieniu mięśni brzucha, zaczynamy unosić wyprostowane nogi, aż do uzyskania kąta 45 stopni.
  3. Kolejnym krokiem jest wykonanie skłonu, odrywając głowę i barki od maty.
  4. Gdy uda nam się już wyprostować nogi, próbujemy dosięgnąć kolan, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej.

Wraz z nabraniem wprawy można przejść do wykonywania ćwiczeń takich jak odwrotne skłony tułowia, naprzemienne brzuszki scyzoryki z piłką lekarską czy brzuszki z obciążeniem. Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane w seriach składających się z kilku powtórzeń w ilości 10-15.

2. Przysiady

Mogłoby się wydawać, że przysiady są ćwiczeniem przede wszystkim na jędrne pośladki, ale angażują one także mięsień czworogłowy i mięśnie brzucha. Tego typu ćwiczenia mogą bez problemu wykonywać nawet osoby początkujące.

  1. Wystarczy stanąć prosto z rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi lekko do boku. Zaleca się także trzymać ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej dla lepszej równowagi.
  2. Kolejnym krokiem jest opuszczenie bioder, wykonując przysiad aż do uzyskania kąta prostego między udami i łydkami.
  3. Pozostajemy w takiej pozycji, po czym unosimy ciało w górę od pięt aż do pozycji wyjściowej, mając cały czas zaciśnięte mięśnie brzucha i pośladków.

Ćwiczenie to może zostać potem utrudnione przysiadami z obciążeniem, przysiadem na jednej nodze na podwyższeniu, przysiadem ze sztangą czy też przysiadem z dłońmi na karku.
3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym

  1. Ćwiczenie rozpoczynamy od oparcia się na przedramieniu. Całe ciało musi pozostać w linii prostej, a miednica znajdować się w górze. Stopy powinny być oparte na podłożu.
  2. Kolejnym krokiem jest wyjście miednicy do góry, a po osiągnięciu największego spięcia, wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to oczywiście należy robić na dwie strony.

4. Plank

Plank jest banalnie prostym do wykonania ćwiczeniem i jednocześnie bardzo skutecznym, jeśli chodzi o uzyskanie płaskiego brzucha. Zajmuje też mało czasu. Dodatkowo można liczyć na wzmocnienie nóg, pośladków, ramion i pleców.

5. Burpee

Burpee jest kompleksowym ćwiczeniem, które łączy w sobie przysiad, deskę, pompkę i nawet wyskok. Jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni i zwiększenie wydolności organizmu oraz na wymodelowanie brzucha i podkręcenie metabolizmu.

6. Ćwiczenia z hula-hop

Trening brzucha z hula-hop jest nie tylko sposobem na płaski brzuch, ale także dobrą zabawą. Kręcić kółkiem można nawet podczas oglądania telewizji. Efektem będzie ładnie wysmuklona talia i kobiece wcięcie w talii. Podczas kręcenia hula-hop mięśnie brzucha pracują na naprawdę wysokim poziomie.

7. Russian twist

Świetnym ćwiczeniem modelującym brzuch jest russian twist, które polega na robieniu dynamicznych skrętów wysmuklających sylwetkę. Za jego pomocą można pozbyć się nawet niemile widzianych boczków. W celu uzyskania jeszcze szybszych efektów warto wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci ciężarka czy też piłki lekarskiej.

8. Marsz w miejscu

Sposobem na wprawienie w ruch mięśni brzucha, ud i łydek jest marsz w miejscu. Wystarczy stanąć w pozycji wyprostowanej i z lekko rozchylonymi nogami, po czym zacząć stąpać w miejscu ze zgiętymi kolanami. Podczas wykonywania ćwiczenia należy napinać mięśnie, pamiętając o głębokim oddechu. Wystarczą nawet dwie minuty każdego dnia tego ćwiczenia, aby szybko zauważyć efekty.

9. Skłony z pogłębieniem

Ćwiczenie to angażuje do pracy wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha i nóg. Jest to sposób na wysmuklenie brzucha i zwiększenie gibkości ciała:

  1. Zaczynamy od stanięcia w szerokim rozkroku, po czym prostujemy kręgosłup i napinamy mięśnie brzucha.
  2. Następnym krokiem jest uniesienie rąk nad głowę i splecenie palców ze sobą.
  3. Potem przechodzimy do opuszczania tułowia do podłogi, starając się dotknąć ją obiema dłońmi. W takiej pozycji pozostajemy przez około pół minuty, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

Bardzo ważne jest w tym ćwiczeniu to, aby mieć w pełni wyprostowane kolana.

10. Pajacyki

Podczas robienia pajacyków można świetnie się rozgrzać i poprawić koordynację ruchową. Ćwiczenie to angażuje mięśnie ściany tylnej brzucha, mięśnie bioder i mięśnie ud.

Podczas ćwiczenia należy wykonać dwa kroki:

  1. Zaczynamy od stanięcia prosto z opuszczonymi luźno rękoma i ze złączonymi nogami.
  2. Następnie skaczemy w górę i klaskamy dłońmi nad głową, po czym opadamy na podłoże na rozstawionych nogach i z rękami znajdującymi się wciąż ponad naszą głową.

Przy drugim wyskoku w górę i opadnięciu na złączone nogi ręce muszą znaleźć się wzdłuż ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować wyprostowaną sylwetkę.

11. Kołyska

W celu pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków, warto robić ćwiczenie o nazwie kołyska, które angażuje do pracy mięśnie poprzeczne i boczne brzucha oraz mięsień prosty brzucha:

  1. Należy ułożyć się na ziemi i wyprostować kręgosłup, po czym umieścić ręce po bokach wzdłuż ciała, a nogi zgiąć maksymalnie w kolanach. Stopy powinny opierać się o podłoże.
  2. Kolejnym krokiem jest uniesienie stóp i głowy lekko nad ziemię, napinając mocno mięśnie brzucha.
  3. Potem przechodzimy do kołysania złączonych nóg w lewo i w prawo, sięgając w tym czasie dłońmi do stóp.

Należy robić to przez minutę, po czym przez pół minuty odpoczywać i powtórzyć kilka razy całe ćwiczenie.

12. Spięcia bokserskie

Jest to skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch, boczki i ramiona. Podczas tego ćwiczenia spalanych jest sporo kalorii i rzeźbione całe ciało oraz poprawia się kondycja i wydolność krążenia:

1. Należy położyć się na plecach, rozszerzyć nogi i ugiąć je w kolanach, po czym oprzeć stopy o podłoże.
2. Następnie unosimy głowę i ramiona nad ziemię, po czym spinamy mięśnie brzucha.
3. Do tego zaciskamy dłonie w pięści i napinamy mięśnie ramion, a następnie skręcamy tułowiem, robiąc jednocześnie wymachy rękoma.

Ćwiczenie to warto zrobić trzydzieści razy.

13. Unoszenie bioder z nogami do góry

Ćwiczenie to przypomina w pewnym stopniu dobrze znaną każdemu świecę. Polega ono na powtarzającym unoszeniu bioder z lekkimi wymachami stopami w górę. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie pośladkowe, mięśnie bioder i mięsień czworoboczny lędźwi.

14. Naprzemienne opuszczanie nóg

Ćwiczenie to powinno być wykonywane powoli, aby poczuć napinanie się mięśni. Wzmacnia ono dolne partie brzucha i nogi. Należy stanąć w rozkroku i z wysportowanym kręgosłupem, po czym położyć dłonie na biodrach i zacząć wykonywać powolne ruchy koliste biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Na każdą stronę robimy dwadzieścia powtórzeń.

15. Krążenie bioder

Jeśli marzy Ci się sylwetka przypominająca klepsydrę, czyli z talią osy, to jak najbardziej warto wykonywać regularnie ćwiczenia polegające na krążeniu biodrami. Pozwala to na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków. Podczas ćwiczenia angażowane są przede wszystkim mięsień prosty i skośny zewnętrzny brzucha oraz mięśnie biodrowe, mięśnie grzbietu i mięsień czworoboczny lędźwi.


Bibliografia:

  1. 18 ways to get a flat stomach By Jenna Fletcher

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *