Posiłki niskowęglowodanowe, co należy jeść aby schudnąć i być zdrowym?

Każdy z nas, choć raz w życiu był na diecie. Przecież dzisiejsze kanony piękna kreowane przez media wymagają od nas nienagannej i szczupłej sylwetki. Zasady diety odchudzającej wydają się być proste i oczywiste, tymczasem wielu z nas nieświadomie popełnia podstawowe błędy.

Zasada zdrowego odchudzania jest tymczasem jedna: dieta powinna być nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim zdrowa. Zdrowa utrata wagi wynosi od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.

Spis treści

Podstawowe błędy popełniane podczas odchudzania

Najczęstszy błędem popełnianym podczas odchudzania jest stosowanie restrykcyjnych diet i głodówek[1]. Takie diety początkowo przynoszą efekty, jednak szybko przestają działać a nawet powodują ponowne przybieranie na wadze. Dzieje się tak dlatego, że nie dostarczamy do organizmu odpowiedniej ilości energii. Organizm przygotowuje się więc na nadejście „gorszych czasów”. Metabolizm zwalnia a organizm gromadzi tkankę tłuszczową. Stosowanie takich diet może mieć również negatywne skutki zdrowotne.

Kolejnym często popełnianym błędem osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy jest brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Oczywiście sama dieta jest w stanie przynieść efekty, jednak będą one zdecydowanie mniejsze niż u osób prowadzących aktywny tryb życia. Dodatkowo nasze ciało pomimo zgubienia kilku kilogramów może nadal pozostawiać wiele do życzenia. Regularne ćwiczenia wpływają na jędrność ciała i poprawiają jego wygląd[2].

aktywność fizyczna

Postawą podczas jakiejkolwiek diety jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie dużych ilości wody pozwala nie tylko nawodnić organizm, ale zmniejsza też uczucie głodu[3]. Nie nawodniony organizm zatrzymuje wodę w organizmie i nie pozwala zgubić nadprogramowych centymetrów.

Do często popełnianych błędów podczas odchudzania należą również nieregularne spożywanie posiłków, podjadanie między posiłkami czy monotonna dieta i ten sam program ćwiczeń przez cały okres diety.

Jak odchudzać się zdrowo?

Przede wszystkim należy dostarczać do organizmu odpowiednią ilość kalorii. Swoje zapotrzebowanie energetyczne możemy obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów. Aby schudnąć zdrowo należy stopniowo zwiększać deficyt przyjmowanych kalorii. Ważne też, aby posiłki przyjmowane były regularnie, w podobnych odstępach czasu.

Podczas odchudzania liczy się nie tylko kaloryczność przyjmowanych posiłków, ale również ich jakość. W naszej diecie powinny pojawić się tylko wartościowe produkty, zawierające cenne składniki odżywcze i dostarczające dobrej jakości energię.

Co należy jeść, aby zdrowo schudnąć?

Odpowiednie odżywianie może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Prawidłowo zbilansowana dieta składa się z odpowiedniej ilości makroskładników, takich jak:

  1. białka,
  2. węglowodany
  3. i tłuszcze.

Białko, czyli podstawowy budulec organizmu

Białko to podstawowy budulec naszego organizmu. Bierze udział również w produkcji enzymów trawiennych i regeneracji komórek. Białko, dzięki swojej złożonej budowie jest dłużej trawione, dłużej zalega w żołądku i daje uczucie sytości. Po spożyciu białka procesy metaboliczne w organizmie zachodzą szybciej a organizm zużywa więcej kalorii.

Wartościowym źródłem białka w diecie są:

  • chude mięso (najlepiej kurczak lub indyk),
  • tłuste ryby,
  • jajka,
  • sery twarogowe
  • oraz inne produkty mleczne.

białko

Węglowodany jako źródło energii

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, którego zapasy powinniśmy codziennie uzupełniać. Dlatego też węglowodanów nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie.

Węglowodany można podzielić na złożone i proste:

  • Węglowodany złożone wchłaniają się wolniej i dłużej dostarczają nam energię. Ich źródłem są pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane. Węglowodany złożone występują również w warzywach, które stanowią bardzo ważny element diety.
  • Natomiast węglowodany proste są szybko trawione i szybko uwalniają energię. Takich węglowodanów należy unikać a ich źródłem jest między innymi białe pieczywo, pszenne makarony, cukry, owoce czy słodkie napoje.

węglowodany

Tłuszcze – cenny składnik diety

Tłuszcze wbrew pozorom i mylnie interpretowane nazwie są cennym składnikiem naszej diety, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu[4].

  • Zdecydowaną większość tłuszczów w naszej diecie powinny stanowić tłuszcze roślinne. Ich źródłem jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy pestki słonecznika.
  • Źródłem dobrych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego mogą być tłuste ryby, na przykład łosoś czy pstrąg. Należy jednak szczególnie uważać na ilość tłuszczów w diecie, ponieważ ich nadmiar faktycznie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

tłuszcze

Niezbędne witaminy

Nie należy zapomnieć również o dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości witamin. Ich najcenniejszym źródłem są owoce i warzywa, których na pewno nie powinno zabraknąć w codziennym jadłospisie. Umownie przyjmuje się, że dziennie w naszej diecie powinno pojawić się pięć porcji świeżych warzyw i owoców.

Jakich produktów na diecie unikać?

Istnieją pewne grupy produktów, które powinny zostać na stałe wyeliminowane z naszej diety. Nie tylko ze względu na sylwetkę, ale również ze względu na nasze zdrowie. Produkty te nie dostarczają żadnych cennych składników odżywczych i witamin.

Do produktów zakazanych podczas diety odchudzającej należą:

  • słodycze,
  • słodkie napoje i napoje gazowane,
  • białe pieczywo i makarony,
  • dania typu fast-food,
  • smażone mięso
  • czy alkohol.

Samo wyeliminowanie tych produktów z codziennej diety może spowodować lepsze samopoczucie i utratę kilku zbędnych kilogramów.

Dieta niskowęglowodanowa

Popularna w ostatnim czasie dieta niskowęglowodanowa (dieta ketogeniczna) opiera się na redukcji liczby spożywanych węglowodanów.

Zbyt duża ilość węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów prostych odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Głównymi zasadami diety jest wykluczenie z niej cukrów i produktów mącznych. Spożywane posiłki niskowęglowodanowe bogate są w białko i zdrowe tłuszcze. Dieta niskowęglowodanowa nie powinna trwać dłużej niż 21 dni, w przeciwnym razie może wywołać negatywne skutki zdrowotne.

Suplementacja podczas diety

Prawidłowo zrównoważona dieta i umiarkowana aktywność fizyczna powinny przynieść oczekiwane efekty. Czasami jednak efekty nie przychodzą wcale lub przychodzą bardzo powoli. Na rynku dostępne są różnego rodzaju preparaty, które wspomagają i przyspieszają proces odchudzania.

Oczywiście nie należy opierać na nich całego swojego sukcesu, jednak jako wspomagacze idealnie spełniają swoją rolę. Najczęściej dostępne są tabletki na odchudzanie. Mogą mieć one zróżnicowane działanie, w zależności od zawartych w nich substancji. Preparaty wspomagające odchudzanie przybierają formę spalaczy tłuszczu, tabletek hamujących apetyt lub ograniczających wchłanianie niektórych substancji. Można również stosować naturalną suplementację pijąc na przykład zieloną herbatę czy dodając do potraw naturalny błonnik. Każde dodatkowe działanie przybliża nas do osiągnięcia zamierzonego efektu.

naturalne suplementy

Aby skutecznie zgubić nadprogramowe kilogramy nie narażając przy tym w żaden sposób swojego zdrowia należy przede wszystkim dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę energii. Wszelkiego rodzaju głodówki i niskokaloryczne diety z pewnością nie skończą się dla nas dobrze[1]. Istotna jest też jakość spożywanych posiłków. Wybierać należy najbardziej wartościowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczy, nie zapominając o witaminach i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Natomiast dla przyspieszenia i wsparcia procesu odchudzania warto sięgnąć po odpowiednią suplementację.


Bibliografia

    1. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? [nia.nih.gov]
    2. Benefits of Exercise [medlineplus.gov]
    3. Six reasons why drinking water may help you lose weight by Elaine K. Luo, MD [medicalnewstoday.com]
    4. Fats and Other Lipids [ncbi.nlm.nih.gov]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *