TOP 5 przypraw wspomagających odchudzanie, które musisz mieć w kuchni!

O tym, że stosowanie przypraw w kuchni jest ważnym zabiegiem w kontekście utrzymania zdrowia chyba nie musimy nikogo przekonywać. Raz, że stanowią doskonały zamiennik soli i jakoś mniej nas do niej ciągnie, dwa, że stanowią bogactwo składników bioaktywnych, korzystnie wpływających na organizm. Jak? Na przykład wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko nowotworów, wspomagają pracę układu pokarmowego, dobrze oddziałują na serce. A co, jeśli mogą również wspomagać utratę masy ciała?

Spis treści

Kapsaicyna – potęga na odchudzanie

Kiedy myślimy o preparatach na odchudzanie, zazwyczaj podświadomie szukamy czegoś z “termo” w nazwie. To całkiem mądre zachowanie, bowiem za efekt wspomagający odchudzanie odpowiedzialne są poniekąd substancje termogeniczne. Wpływają one na przyspieszenie przemiany materii, a tym samym na większy wydatek energetyczny, który będzie pomagać przy redukcji. Znanym termogenikiem jest kofeina, ale także kapsaicyna, substancja znana z ostrych papryczek.

kapsaicyna

Badania na ludziach, którym podawano papryczkę chilli (przyprawę) w pojedynczych dawkach lub w ciągłej, zaplanowanej suplementacji wykazały, że zawarta w nich kapsaicyna stymulowała brązową tkankę tłuszczową i poprawiała insulinowrażliwość. Pomagało to nie tylko w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także stanowiło wsparcie leczenie chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i innych chorób metabolicznych.

Wnikliwe prześledzenie szlaków enzymatycznych, na jakie może mieć wpływ kapsaicyna, pozwala stwierdzić, że związek ten ma potencjał w hamowaniu adipogenezy i i kumulowania kwasów tłuszczowych w organizmie, może obniżać glikemię, poprawiać gospodarkę węglowodanami, nasilać lipolizę i obniżać apetyt. Wszystko to w mniejszym lub większym stopniu będzie wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. Większość badań jednak prowadzi się wciąż na zwierzętach, ciężko zatem określić, jakie dawki byłyby wskazane dla człowieka. U myszy i szczurów stosowano około 0,5% wagi całego podawanego pokarmu (lub 2% papryczki chili). Zakładając, że człowiek średnio może spożyć 1,5 kg jedzenia w ciągu dnia, stanowiłoby to 30 g papryczki chilli.

Czarny pieprz i piperyna – czy rzeczywiście taka świetna?

Najpopularniejsza przyprawa, a wciąż tak mało o niej wiemy i zupełnie jej niedoceniamy. To błąd! Główną substancją aktywną w czarnym pieprzu (ale też w białym i pozostałych odmianach) jest piperyna.

czarny pieprz

Piperyna, podobnie jak składniki innych ostrych przypraw, stymuluje termogenezę. Ponownie jednak najlepsze wyniki obserwuje się na zwierzętach, a u ludzi efekty te są znacznie przytłumione. Piperyna wspomaga także układ trawienny, zwłaszcza trawienie tłuszczów. Pobudza wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny (efekt pobudzający), może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej i podnosić poziom wydolności, co będzie szczególnie ważne, gdy celem odchudzania wprowadzamy także aktywność fizyczną. Zwiększa również przyswajalność wielu związków odżywczych, przez co może zwiększać korzyści ze stosowania zdrowej, zbilansowanej diety, także w kontekście odchudzania. Co ważne, piperyna podnosi też biodostępność wielu leków, ale też działa synergistycznie wobec kurkuminy, o czym za chwilę.

Zakładając, że piperyna średnio stanowi 7,5% masy pieprzu, to aby przyjąć rekomendowane 20 mg/dobę musimy zjeść jedynie 270 mg przyprawy (0,27 g) czyli wcale nie tak dużo. Ponieważ jednak na przyswajalność składników wpływa wiele czynników, lepszą biodostępnością będą cechować się suplementy zawierające piperynę, na przykład Piperinox.

Niedoceniana kurkuma

Ta żółta przyprawa, choć zapewne dużo częściej używacie jej w mieszance curry, to prawdziwa bomba prozdrowotna. Udowodniono jej działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wspomaga leczenie chorób zapalnych żołądka i trzustki, jej stosowanie może być także elementem profilaktyki przeciwnowotworowej, bowiem może hamować rozwój raka na etapie promocji i progresji.

kurkuma

Wszystko to za sprawą kurkuminy, czyli tak jak kapsaicyna i piperyna, będącej substancją aktywną w tej przyprawie. Poprzez wymienione wyżej działanie antyoksydacyjne i zmniejszające stan zapalny, może wspomagać cały proces odchudzania, gdyż jak wiemy tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn, ale przede wszystkim narząd wewnątrzwydzielniczy, który oprócz wielu ważnych substancji, może być źródłem także tych prozapalnych, szkodliwych.

Kurkumina wpływa też na poprawę profilu lipidowego, zmniejsza insulinooporność i generalnie poprawia gospodarkę węglowodanową. Co ważne zwiększa też aktywność lipazy w mięśniach szkieletowych. Wpływa to na wykorzystanie kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych. Związek ten hamuje również różnicowanie adipocytów i ich rozrost.

Kurkumina ma zatem dużo lepsze i silniejsze działanie od piperyny, mimo to ta druga nie pozostaje bez udziału w tych wszystkich procesach. Badania bowiem pokazują, że jednoczesna podaż obu składników zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 2000%! Zatem podaż piperyny rzeczywiście może wspomagać odchudzanie i działać na wielu innych płaszczyznach, pod warunkiem, że towarzyszyć będzie kurkuminie.

Cynamon nie tylko od święta

Cynamon to kolejna przyprawa obecna w kuchni. Na co dzień używamy jej dość rzadko, większe znaczenie ma w okresie świątecznym, gdzie służy do wypieków Ale cynamon może być świetnym dodatkiem do większości potraw, w tym tych codziennych, jak owsianka czy koktajle.

Cynamon może wykazywać działanie antybakteryjne i przeciwpasożytnicze, przyspieszać proces gojenia się ran oraz działać ochronnie na wątrobę. Jak większość przypraw działa również przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. W kontekście układu pokarmowego i metabolizmu może zmniejszać stężenie glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze i stężenie cholesterolu we krwi. Może również łagodzić dolegliwości związane z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, choć z drugiej strony zalecenia mówią o ograniczeniu przyprawy w tej chorobie.

cynamon

W kontekście stricte odchudzanie nie ma zbyt wielu badań, a już w szczególności prób na ludziach. Wcześniej wymienione działania zostały także w większości udowodnione w badaniach in vitro lub na liniach komórkowych. Badanie przeprowadzone na otyłych myszach pozostających na diecie wysokotłuszczowej wykazało, że ekstrakt z cynamonu wspomaga kontrolowanie masy ciała poprzez hamowanie odkładania tkanki tłuszczowej i zwiększanie wydatków energetycznych. Nawet w przypadku, gdyby cynamon działał w podobny sposób u ludzi, problemem pozostaje dawka: u myszy stosowano ok. 200 mg/kg m. c., co dla człowieka o masie 70 kg oznacza 14 g cynamonu na dobę.

W jednej z publikacji opisano, że podaż do 3 g cynamonu na dobę wpływa jedynie na większą insulinowrażliwość, nie spowalnia natomiast opróżniania żołądka i nie zwiększa uczucia sytości, co mogłoby mieć znaczenie w odchudzaniu. Jednak regulacja poziomu insuliny także może wspomagać proces utraty masy ciała. Potrzeba w tym temacie dalszych badań.

Moc z korzeni – imbir

Ostatnią z opisanych przez nas przypraw będzie imbir. Używamy go często przy przeziębieniach i słusznie, bowiem działa antybakteryjnie i przeciwzapalnie. Dodatkowo pomaga na nudności i wymioty, działa antyoksydacyjnie.

imbir

Ostry smak imbiru mocno kojarzy nam się efektem podobnym do tego, jaki wywiera kapsaicyna. Okazuje się, że całkiem słusznie, bowiem związki znajdujące się w imbirze działają termogenicznie. Imbir może także nasilać lipolizę i hamować akumulację tkanki tłuszczowej w organizmie. Pomocnym działaniem w odchudzaniu będzie również hamowanie wchłaniania tłuszczów z układu pokarmowego i zmniejszanie apetytu. Ponownie jednak większość wyników pochodzi z badań na zwierzętach i in vitro.

Jedna z prac przeglądowych wzięła pod uwagę trzy badania na ludziach. Spośród nich tylko w jednym wykazano działanie redukujące tkankę tłuszczową. Podawano w nim 2 g imbiru dziennie przez 12 tygodni, co nie stanowiłoby dla nas dużego wyzwania. Warto jednak wspomnieć o pozostałych dwóch publikacjach: w pierwszej dawka wynosiła również 2 g, ale w postaci wodnego roztworu i byłą przyjęta tylko raz – imbir zmniejszał uczucie głodu i chęć na jedzenie. W drugim natomiast podawano 1 g przez 10 tygodni, a efektów nie było żadnych – być może dawka była zbyt mała.

Zdecydowanie warto lepiej przyjrzeć się imbirowi, gdyż jego działanie zmniejszające apetyt może świetnie uzupełniać terapię odchudzającą.

Na jakie jeszcze przyprawy warto zwrócić uwagę?

Ponieważ większość przypraw wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, ich włączenie do diety zawsze będzie działało na naszą korzyść. Szczególnie warto przyjrzeć się jeszcze kuminowi (kmin rzymski), który może poprawiać gospodarkę lipidową i węglowodanową.

Inna przyprawa, kozieradka, również może mieć wpływ na układ pokarmowy i sercowo-naczyniowy, choć niekiedy stosowane, przebadane dawki były bardzo duże. Nie mniej jednak warto się jej przyjrzeć i dodać czasem do potraw, np. mięsnych.

Podsumowanie

Wciąż brakuje jasnych dowodów na to, że przyprawy rzeczywiście zadziałają w tak wspaniały sposób, jak ma to miejsce u zwierząt i poza organizmem ludzkim. Obok kapsaicyny z papryczek chili, kurkumy i imbiru nie ma na razie przyprawy, dla której znalazłyby się dobrze potwierdzone właściwości. Należy również zdać sobie sprawę, że oczekiwanie od przypraw i innych substancji fenomenalnych efektów odchudzających jest wysoce naiwne. Ale w połączeniu z restrykcją kaloryczną i wysiłkiem fizycznym mogą świetnie wspomagać utratę niechcianych kilogramów. Warto próbować, zwłaszcza że przyprawy są ważnym elementem kuchni. Dlaczego nie dać im nieco więcej szansy?


Źródła:

  1. Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A. M., Bérubé-Parent, S., & Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiology & Behavior, 89(1), 85-91.
  2. Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., … & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392-401.
  3. Whiting, S., Derbyshire, E., & Tiwari, B. K. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite, 59(2), 341-348.
  4. Davis, B., Dixit, K., Kamath, D. V., & Alluri, K. V. (2019). A new herbal formulation with demonstrated clinical efficacy and safety in promoting weight loss.
  5. Wang, J., Vanegas, S. M., Du, X., Noble, T., Zingg, J. M. A., Meydani, M., … & Wu, D. (2013). Caloric restriction favorably impacts metabolic and immune/inflammatory profiles in obese mice but curcumin/piperine consumption adds no further benefit. Nutrition & metabolism, 10(1), 29.
  6. Hewlings, S., & Kalman, D. (2017). Curcumin: a review of its’ effects on human health. Foods, 6(10), 92.
  7. Ranasinghe, P., Pigera, S., Premakumara, G. S., Galappaththy, P., Constantine, G. R., & Katulanda, P. (2013). Medicinal properties of ‘true’cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 13(1), 275.
  8. Song, M. Y., Kang, S. Y., Kang, A., Hwang, J. H., Park, Y. K., & Jung, H. W. (2017). Cinnamomum cassia prevents high-fat diet-induced obesity in mice through the increase of muscle energy. The American journal of Chinese medicine, 45(05), 1017-1031.
  9. Hlebowicz, J., Hlebowicz, A., Lindstedt, S., Björgell, O., Höglund, P., Holst, J. J., … & Almer, L. O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. The American journal of clinical nutrition, 89(3), 815-821.
  10. Ebrahimzadeh Attari, V., Malek Mahdavi, A., Javadivala, Z., Mahluji, S., Zununi Vahed, S., & Ostadrahimi, A. (2017). A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe ) and its mechanisms of action. Phytotherapy Research, 32(4), 577–585.
  11. Samani K.G. i wsp.: Effects of cumin extract on oxldl, paraoxanase 1 activity, FBS, total cholesterol, triglycerides, HDL-C, LDL-C, apo A1, and apo B in in the patients with hypercholesterolemia., International Journal of Health Sciences 2014
  12. Umesh C.J. i wsp.: Pharmacological effects of Trigonella foenum- graecum L. in health and disease., Pharmaceutical Biology 2014

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *