Współczynnik aktywności fizycznej – PAL, CPM i PPM. Co to jest, jak obliczyć?

Współczynnik aktywności fizycznej, inaczej Physical Activity Level (PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów.

Swój współczynnik PAL powinna znać każda osoba, która planuje zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć – dzięki temu będzie jej łatwiej ustalić najskuteczniejszy plan działania. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jaką rolę grają w tym wartości PPM oraz CPM?

wartości PAL, PPM i CPM

Współczynnik aktywności fizycznej – co to jest ?

Współczynnik PAL służy określaniu aktywności fizycznej, co przydaje się przede wszystkim osobom planującym nabranie masy mięśniowej lub zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jest on niezbędnym elementem wzoru na Całkowitą Przemianę Materii – pozwala dokładnie wyliczyć wydatek energetyczny danej osoby, a więc określić, jaką ilość kalorii powinna ona codziennie spożywać, by osiągnąć swój cel sylwetkowy. 

Współczynnik aktywności fizycznej może być trudny do określenia, ponieważ bierze pod uwagę całą aktywność, jaką dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Liczą się tutaj nie tylko treningi, ale także wysiłek w pracy oraz codzienne czynności, takie jak spacer z psem, wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Z tego względu osoby o różnym trybie życia mogą osiągać skrajne wyniki – pracujący fizycznie i trenujący siłowo będą mieć o wiele wyższy współczynnik PAL od osób o pracy siedzącej, które nie ćwiczą i zazwyczaj przemieszczają się samochodem. 

Rzadko też zdarza się, żeby współczynnik aktywności fizycznej był identyczny każdego dnia – inaczej wyglądają np. dni treningowe niż weekendy, podczas których postanowimy odpocząć. Z tego względu zazwyczaj wylicza się średni współczynnik z całego tygodnia, który jest najbardziej miarodajną opcją. 

Współczynnik aktywności fizycznej – dla kogo?

Współczynnik aktywności fizycznej jest potrzebny przede wszystkim przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety. Zazwyczaj chcą go poznać osoby, które planują redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ dzięki niemu mogą obliczyć odpowiedni dla siebie bilans kaloryczny. 

Współczynnik PAL może obliczyć każdy, nawet osoby o bardzo niskiej aktywności, które nie uprawiają żadnego sportu. Aby go określić, nie trzeba mieć specjalistycznej wiedzy – wystarczy prawidłowo ocenić swoją dzienną aktywność zgodnie z wytycznymi oraz obliczyć Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii. Choć dietetycy uzyskują bardzo szczegółowe wyniki na tym polu, nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie ustalić właściwe dla siebie parametry, szczególnie, jeśli nie jest się sportowcem. 

Współczynnik PAL – jak obliczyć?

Współczynnik PAL

Obliczanie współczynnika PAL może być trochę podchwytliwe, ponieważ wymaga dość dokładnej oceny swojej aktywności w ciągu dnia. Ponadto musimy znać swoją Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii. 

Pewnym uproszczeniem są tabele z uogólnionymi wartościami, do których przypisane zostały podstawowe zakresy aktywności zawodowej i pozazawodowej, pozwalające na ustalenie PAL dla kobiet i mężczyzn. Przykład takiej tabeli poniżej:

Współczynnik aktywności fizycznej
Poziom aktywności pozazawodowejPoziom aktywności zawodowej
niskaśredniawysoka
KMKMKM
niska1,41,41,51,61,51,7
średnia1,51,51,61,71,61,8
wysoka1,61,61,71,81,71,9

Pomocniczym materiałem jest również nieco bardziej obrazowy wykaz poszczególnych aktywności:

  • 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
  • 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
  • 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Warto pamiętać o tym, że wszystkie aktywności się liczą – nawet, jeśli nasza praca jest siedząca, a treningi lekkie, współczynnik może być wyższy dzięki np. codziennym, długim spacerom z psem czy aktywnemu zajmowaniu się dziećmi. Najwyższym wynikiem mogą jednak pochwalić się osoby pracujące fizycznie, nawet, jeśli nie ćwiczą, a także sportowcy wyczynowi.

Jeśli chcemy być bardzo precyzyjni, możemy obliczyć współczynnik aktywności na podstawie wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia, takich jak np. spacer na przystanek autobusowy, zmywanie naczyń, taniec czy nawet mycie zębów. Należy poznać całkowity wydatek energii dla każdej z tych czynności, wyrażony w spalanych kaloriach – takie dane można znaleźć np. w Internecie. Aby obliczyć wydatek energetyczny, należy pomnożyć współczynnik danej czynności przez masę ciała w kg. Wykonujemy takie obliczenia dla każdej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki temu możemy uzyskać dość precyzyjny współczynnik CPM.

Współczynnik PAL można również obliczyć z pomocą wzoru:

  • PAL = CPM/PPM

Obliczanie CPM – na co zwrócić uwagę?

Współczynnik aktywności fizycznej - CPM

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, określa ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do pokrycia wydatku energetycznego naszego organizmu na codzienną aktywność fizyczną. Można ją obliczyć na podstawie Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnika aktywności fizycznej. Określa ją wzór:

  • CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Jako przykład oszacujmy prawidłowe CPM dla osoby o PPM na poziomie 1400 kcal, która ma pracę siedzącą i trzy razy w tygodniu trenuje na siłowni. Przyjmijmy więc, że jej współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4. 

  • CPM = 1400 x 1,4 = 1960

Całkowita Przemiana Materii tej osoby wynosi 1960 kcal. Co to dokładnie oznacza?

Jeśli osoba ta będzie każdego dnia stosowała dietę o kaloryczności 1960 kcal, jej waga utrzyma się na tym samym poziomie – bilans kaloryczny jest bowiem w tym przypadku zerowy. 

Ta podstawowa wartość jest bardzo ważna, stanowi bowiem bazę pod wyliczenie odpowiedniej kaloryczności dla osób pragnących schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jeśli dana osoba chciałaby zrzucić kilka kilogramów, od uzyskanego wyniku CPM należy odjąć od 300 do 500 kcal, co pozwoli na bezpieczną, zdrową i skuteczną redukcję. Jeśli natomiast chce nabrać masy, konieczne będzie zwiększenie dziennej kaloryczności o przynajmniej 500 kcal.  

Co to jest PPM?

Podstawowa przemiana materii - PPM

PPM to skrót od Podstawowej Przemiany Materii. Jest to bardzo ważny współczynnik, określający ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych – a więc np. oddychania czy bicia serca. Nie zaspokaja on żadnych dodatkowych aktywności. 

PPM ma ogromne znaczenie w kontekście diety, szczególnie dla osób odchudzających się. Nawet na redukcji nie można bowiem przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Podstawowa Przemiana Materii. Jest to bardzo groźne dla zdrowia i na dłuższą metę może spowodować nie tylko osłabienie i przemęczenie organizmu, ale także doprowadzić do ciężkich chorób, a nawet do śmierci.

Skorzystajmy z wcześniej przedstawionego przykładu – załóżmy, że dana osoba chce się odchudzać. Jeśli od jej CPM o wysokości 1960 kcal odejmiemy 500 kcal deficytu energetycznego, otrzymamy wartość 1460 kcal – jest ona wyższa od PPM tej osoby, wynoszącego 1400 kcal, więc jest to akceptowalna forma diety redukcyjnej. Jeśli osoba ta chciałaby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie 600 kcal, będzie on już jednak zbyt wysoki. 

PPM można dość szczegółowo obliczyć, korzystając ze wzorów opracowanych przez badaczy. Popularne są trzy podstawowe metody:

  1. współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 66 + 13 (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)
  2. współczynnik PPM dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)
  • Mifflina:
  1. współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek ) + 5
  2. współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
  • Katch – McArdle:
  1. współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
  2. współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)

Wielu dietetyków korzysta z ostatniego wzoru, ponieważ jest on uznawany za najdokładniejszy. Do jego użycia konieczna jest jednak znajomość swojej masy mięśniowej, a do takich danych nie każdy ma dostęp. Większość osób stosuje wzór Mifflina, który jest prosty, a przy tym daje poprawne wyniki. 

O czym warto pamiętać?

Współczynnik aktywności fizycznej oraz Podstawowa Przemiana Materii i Całkowita Przemiana Materii to pojęcia, które powinna poznać każda osoba planująca odchudzanie lub zwiększanie masy. Dzięki nim można samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i określić prawidłowy ujemny lub dodatni bilans energetyczny. Pomagają także w zaplanowaniu odpowiedniego dla siebie treningu, który umożliwi szybsze osiągnięcie założonych celów sylwetkowych. 

Warto pamiętać, że współczynnik PAL może być dość trudny do określenia, ponieważ należy przy tym dokładnie oszacować swoją aktywność fizyczną w ciągu każdego dnia oraz wyciągnąć tygodniową średnią, która będzie najbliższa rzeczywistości. Wielu ludzi przecenia swój poziom aktywności, uważając, że godzinne treningi trzy razy w tygodniu plasują ich wśród osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym. Tymczasem osoby o siedzącej pracy będą miały zawsze niższe zapotrzebowanie, niż pracujący fizycznie – chyba, że będą codziennie ciężko trenowały siłowo i dokładały dodatkową aktywność w ciągu dnia. 

Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, współczynnik aktywności fizycznej ma spore znaczenie – dzięki niemu możemy bowiem określić, ile dokładnie spalamy kalorii w ciągu dnia. Bez tej informacji nie jesteśmy w stanie ustalić prawidłowego dla siebie deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej. Warto uczciwie podejść do oceny swojej aktywności fizycznej – jeśli bowiem ją przecenimy, obliczenia będą błędne i nie uzyskamy odpowiednio wysokiego deficytu kalorycznego, przez co nasza waga nie będzie ruszała się z miejsca lub będzie malała w bardzo powolnym tempie. 

Współczynnik PAL jest pomocny także przy planowaniu treningu. Jeśli chcemy zwiększyć swoją aktywność o ćwiczenia fizyczne, możemy obliczyć, w jaki sposób wpłyną one na nasz wydatek energetyczny danego dnia. Dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć odpowiedni deficyt kaloryczny na redukcji lub ustalić podniesienie kaloryczności diety w przypadku osób celujących w zwiększenie masy ciała. 

Warto samodzielnie obliczyć swoje współczynniki PAL, CPM i PPM – nie jest to trudne, a daje podstawową wiedzę odnośnie diet i treningów, dzięki czemu można z większą świadomością planować i realizować swoje cele sylwetkowe. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *